Rutina de dimineață influențează semnificativ sănătatea și productivitatea zilnică. Deși aparent banale, anumite practici matinale pot avea efecte negative asupra organismului, mai ales atunci când sunt repetate pe termen lung.
Cele mai frecvente greșeli pe care e posibil să le faci și tu în fiecare dimineață și cum pot fi corectate:
1. Amâni alarma de prea multe ori
Amânarea repetată a alarmei și trezirea la ore diferite în fiecare zi pot perturba serios ritmul circadian. Un program dezechilibrat influențează negativ calitatea somnului, ducând la oboseală cronică și o stare generală de epuizare. Cercetările arată că această practică poate contribui la ceea ce experții numesc „jet lag social”, o discrepanță între programul biologic al organismului și cel social. Acest fenomen este asociat cu inflamație și un risc crescut de depresie.
Dr. Reena Mehra, expertă în tulburări de somn la Cleveland Clinic, avertizează că trezirile întârziate sau amânarea alarmei pot întrerupe somnul REM, important pentru refacerea organismului. În plus, aceste obiceiuri pot provoca reacții fiziologice nedorite, cum ar fi creșterea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac.
Pentru a evita aceste efecte negative, specialiștii recomandă să te culci și să te trezești la aceleași ore în fiecare zi, inclusiv în weekend. Respectarea unui program constant susține regenerarea organismului, îmbunătățește calitatea vieții și reduce riscurile asociate oboselii cronice.
2. Stai pe telefon imediat ce te trezești
Dimineața, când te trezești, creierul trece prin diferite etape de activitate cerebrală. În mod normal, trece de la undele delta (somn profund) la undele theta (stare de visare), apoi la undele alfa (trezire relaxată). Totuși, atunci când îți verifici imediat telefonul, sari peste aceste etape și treci direct în starea de alertă (undele beta).
Potrivit lui Susie Moore, specialistă în gestionarea stresului și autoare a mai multor lucrări despre echilibrul mental, notificările sau emailurile urgente pot induce o stare de agitație care se poate extinde pe tot parcursul zilei.
În loc să stai pe telefon imediat ce deschizi ochii, este recomandat să-ți începi ziua cu activități care încurajează relaxarea sau pregătirea mentală. Practicarea meditației, crearea unui plan pentru ziua respectivă sau un simplu moment de liniște pot oferi o tranziție mai sănătoasă de la somn către activitatea zilnică. De asemenea, evitarea utilizării dispozitivelor electronice înainte de culcare contribuie la un somn mai odihnitor.
3. Bei cafeaua prea devreme și exagerezi cu cantitatea
Consumul de cafea la scurt timp după trezire poate afecta ritmul natural al organismului. Dimineața, nivelul de cortizol – hormonul responsabil pentru reglarea energiei – este la valori maxime. Potrivit Cleveland Clinic, consumul de cofeină în această perioadă poate să interfereze cu producția naturală de cortizol, afectând modul în care organismul își reglează energia pe parcursul zilei.
De asemenea, prea multă cafea, băută prea devreme poate genera o stimulare excesivă a sistemului nervos central, declanșând efecte nedorite precum anxietatea, palpitațiile sau iritabilitatea. Pe termen lung, dependența de cofeină poate reduce eficiența corpului de a-și regla energia fără acest stimulent. În plus, studiile au scos la iveală că un consum excesiv de cofeină este asociat cu perturbări ale somnului și alte probleme cardiovasculare.
Pentru a evita aceste riscuri, experții recomandă amânarea momentului în care îți bei cafeaua până la mijlocul dimineții, când nivelurile de cortizol scad în mod natural. Așa vei maximiza beneficiile cofeinei fără să dai peste cap procesele hormonale. În plus, este recomandat să limitezi consumul zilnic de cofeină la aproximativ 400 mg (echivalentul a patru cești de cafea).
4. Sari peste micul dejun
În timpul nopții, organismul consumă resurse pentru a menține funcțiile vitale, iar dimineața are nevoie de nutrienți pentru a-și reface rezervele de energie. Lipsa acestei mese poate duce la scăderea nivelului de zahăr din sânge, favorizând oboseala, iritabilitatea și dificultățile de concentrare.
Potrivit studiilor, persoanele care nu mănâncă dimineața au o tendință mai mare de a consuma alimente bogate în calorii pe parcursul zilei, consecința fiind un risc crescut de obezitate, diabet de tip 2 și alte afecțiuni metabolice. De asemenea, lipsa micului dejun poate afecta performanțele cognitive, inclusiv memoria și capacitatea de luare a deciziilor.
Pentru a evita aceste probleme, mănâncă dimineață alimente care îți dau energie pentru mult timp. Proteinele din ouă sau iaurt grecesc, carbohidrații complecși din ovăz sau pâinea integrală și grăsimile sănătoase din nuci sau semințe oferă organismului resursele necesare pentru începerea zilei.
5. Eviți orice formă de mișcare fizică
După orele de inactivitate din timpul somnului, corpul are nevoie de exerciții pentru a stimula circulația și a îmbunătăți mobilitatea. Lipsa mișcării dimineața crește riscul de rigiditate musculară, boli cardiovasculare și oboseală cronică.
Organizația Mondială a Sănătății recomandă cel puțin 30 de minute de activitate fizică moderată pe zi, iar dimineața este momentul ideal pentru a integra această rutină. Nu e nevoie de antrenamente intense – o plimbare scurtă, câteva exerciții de întindere sau o sesiune de yoga te ajută să îți pui sângele în mișcare, să îți crești nivelul de energie și să îți îmbunătățești starea de spirit. În plus, mișcarea dimineața eliberează endorfine, substanțe care combat stresul și te ajută să te simți mai bine pe tot parcursul zilei.
6. Nu bei apă
Câtă apă bei la prima oră? Dacă răspunsul este niciun strop, atunci e momentul să schimbi acest obicei. Organismul pierde constant lichide prin respirație și transpirație, iar fără un aport de apă dimineața, îți începi ziua cu o stare de deshidratare care îți afectează claritatea mentală, nivelul de energie și funcțiile metabolice. Rezultatul? Oboseală, dureri de cap și o capacitate redusă de concentrare. În plus, deshidratarea afectează pielea, reducându-i elasticitatea și dându-i un aspect tern.
Experții recomandă consumul unui pahar de apă imediat după trezire. Acest gest simplu susține funcționarea optimă a metabolismului, activează organele interne și contribuie la eliminarea toxinelor acumulate în timpul somnului.
7. Nu te expui la lumină naturală
Dacă te trezești și stai în semi-întuneric, corpul continuă să producă melatonină, hormonul somnului, lucru care îți dă o senzație de moleșeală și lipsă de energie. Expunerea insuficientă la lumină naturală dimineața perturbă ceasul biologic și duce la insomnie, oboseală cronică și chiar tulburări de dispoziție, cum ar fi depresia sezonieră.
Expunerea la lumina soarelui timp de 10-15 minute stimulează producția de serotonină, hormon asociat cu o stare de bine și energie. De asemenea, ajută la sinteza vitaminei D, necesară pentru sănătatea oaselor și a sistemului imunitar. Cercetările au demonstrat că un nivel optim al acestei vitamine este asociat și cu o memorie mai bună și o capacitate de învățare crescută, în timp ce deficitul poate duce la declin cognitiv.
8. Consumi alimente bogate în zahăr
Dacă mănânci dimineața cereale cu zahăr, produse de patiserie sau alte alimente procesate, te vei confrunta cu fluctuații rapide ale glicemiei. Energia pe care o simți imediat după consum dispare la fel de repede și te vei simți obosit și lipsit de motivație. Consumul regulat al acestor produse crește riscul de diabet, boli cardiovasculare și obezitate.
În schimb, alimente precum ouăle, avocado sau fulgii de ovăz îți dau energie de lungă durată, susțin metabolismul și ajută la menținerea unei greutăți corporale sănătoase. De asemenea, îmbunătățesc funcțiile cognitive, inclusiv capacitatea de concentrare.
9. Nu îți stabilești un plan al zilei
Lipsa unui plan concret pentru ziua care tocmai începe afectează productivitatea. Așadar, e important să dedici câteva minute pentru a stabili ce trebuie să faci. Notează cele mai importante trei-patru sarcini ale zilei și prioritizează-le. Acest proces simplu te ajută să îți organizezi timpul mai bine, să eviți amânările și să reduci stresul. Potrivit cercetărilor, stabilirea unui plan al zilei poate reduce stresul, crește nivelul de energie și îmbunătăți productivitatea la muncă.
10. Citești știri negative imediat ce te trezești
Titlurile alarmante activează hormonii stresului și impun un ritm mental agitat încă de la primele ore ale zilei. Acest obicei scade motivația și capacitatea de a rămâne concentrat pe ceea ce contează.
În loc să urmărești știri dimineața, încearcă activități relaxante, cum ar fi să citești câteva pagini dintr-o carte, să asculți muzică liniștitoare sau să meditezi.
SURSA FOTO: Dreamstime.com