Vitamina D3 – beneficii, simptomele deficitului, doza zilnică recomandată, contraindicații, surse alimentare

Aceasta contribuie la menținerea oaselor puternice, sprijină funcționarea sistemului imunitar și joacă un rol esențial în prevenirea unor boli cronice. Cu toate acestea, deficitul de vitamina D3 este frecvent întâlnit, mai ales în regiunile cu expunere redusă la soare sau în timpul iernii.

De ce este atât de importantă această vitamină pentru sănătate și cum putem să ne asigurăm că avem un nivel optim? Află tot ce trebuie să știi despre vitamina D3 din următorul articol!

Beneficiile vitaminei D3

Vitamina D3 joacă un rol vital în menținerea sănătății generale. Aceasta este esențială pentru:

• Fortificarea oaselor și a dinților – Vitamina D3 ajută la absorbția calciului și fosforului. Astfel, contribuie la prevenirea rahitismului în copilărie, osteoporozei la adult și a fracturilor. În lipsa unui nivel adecvat de vitamina D, oasele se demineralizează și își pot modifica forma, arată National Institutes of Health U.S.;

• Sprijinirea imunității – Vitamina D3 este implicată în buna funcționare a sistemului imunitar, reducând riscul de boli autoimune și infecții, cum ar fi cele respiratorii. Receptorii pentru vitamina D sunt prezenți pe celulele imune, unde contribuie la reglarea inflamației și a răspunsului imun. Deficiența de vitamina D a fost asociată cu o susceptibilitate crescută la infecții și un risc mai mare de a dezvolta boli autoimune, cum ar fi artrită reumatoidă și boli inflamatorii intestinale. Potrivit Mayo Clinic, cercetările arată că suplimentarea vitaminei D pe termen lung reduce riscul de a dezvolta scleroză multiplă, o afecțiune autoimună;

• Scăderea stresului oxidativ și inflamației – Vitamina D3 are efecte antioxidante și antiinflamatorii, ceea ce are ca rezultat îmbunătățirea stării generale de sănătate;

• Îmbunătățirea sănătății mintale – Nivelurile scăzute de vitamina D pot fi asociate cu depresia, anxietatea și declinul cognitiv. Așa cum sugerează Ying-Chih Cheng și colaboratorii în studiul „The effect of vitamin D supplement on negative emotions: A systematic review and meta-analysis”, un nivel optim de vitamina D poate reduce stările emoționale negative;

• Susținerea funcției musculare – Această vitamină este implicată și în contracțiile musculare, contribuind la prevenirea slăbiciunii musculare;

• Reducerea riscului de boli cronice – Potrivit National Institutes of Health U.S., vitamina D3 poate ajuta, prin diferite mecanisme, la scăderea riscului de diabet zaharat tip 2, boli cardiovasculare și anumite tipuri de cancer, cum ar fi cel de sân. Spre exemplu, în ceea ce privește diabetul zaharat, vitamina D influențează metabolismul glucidic și răspunsul la insulină;

• Îmbunătățirea fertilității - Vitamina D joacă un rol semnificativ în sănătatea reproductivă, atât la femei, cât și la bărbați. Femeile diagnosticate cu sindromul ovarelor polichistice (SOP), o cauză comună a infertilității, prezintă adesea deficiență de vitamina D. Unele studii, cum ar fi „Effects of vitamin D supplementation on ovulation and pregnancy in women with polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis” (Meina Yang și colaboratorii), sugerează că un aport ridicat de vitamina D în SOP poate îmbunătăți ovulația și ar putea ajuta la obținerea unei sarcini. De asemenea, în studiul „Vitamin D supplementation for improving sperm parameters in infertile men: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials”, Clarissa Tania și colaboratorii arată că Vitamina D contribuie la creșterea motilității spermatozoizilor, îmbunătățind astfel șansele de fecundare a ovulului.

Simptomele lipsei de vitamina D3

Deficitul de vitamina D3 este o problemă comună, mai ales în zonele cu expunere redusă la soare sau în sezonul rece.

Așa cum arată Cleveland Clinic, peste 1 miliard de oameni, la nivel mondial, suferă de carență de vitamina D (deficit sever), în timp ce aproximativ 50% din populație prezintă un nivel insuficient.

Printre simptomele lipsei acestei vitamine se numără:

• Oboseală persistentă și lipsă de energie;

• Crampe musculare și articulare;

• Dureri de oase și articulații;

• Schimbări de dispoziție – emoții negative, iritabilitate sau anxietate.

Dacă te regăsești în aceste simptome, este recomandat să consulți un medic. Acesta îți poate recomanda o analiză de sânge care să determine nivelul de vitamina D.

În cazul copiilor, deficitul de vitamina D cauzează deformarea oaselor și articulațiilor, dureri osoase, creștere și dezvoltare deficitară, precum și tulburări de mers.

În cazul vârstnicilor, deficitul de vitamina D se poate manifesta printr-o susceptibilitate mai mare la căzături și fracturi, din cauza demineralizării oaselor, arată Megan Ware în articolul „What is vitamin D and why does the body need it?”.

Doza zilnică recomandată

Doza zilnică recomandată de vitamina D3 variază în funcție de vârstă, sex și starea generală de sănătate, prezintă National Institutes of Health U.S.:

• Bebeluși (0-12 luni): 400 UI.

• Copii (1-18 ani): 600 UI.

• Adulți (19-70 ani): 600 UI.

• Persoane peste 70 de ani: 800 UI.

În cazul în care există un nivel insuficient sau un deficit sever, medicul poate recomanda suplimente cu doze mai mari pentru o perioadă scurtă.

Contraindicații și riscuri

Deși vitamina D3 este esențială, excesul poate duce la efecte adverse, cunoscute sub denumirea de hipervitaminoză D. Acest lucru se întâmplă, de obicei, din cauza supradozării suplimentelor și poate provoca hipercalcemie (creșterea nivelului de calciu în sânge). Pot apărea următoarele simptome:

• Greață și vărsături;

• Durere abdominală;

• Slăbiciune;

• Dezorientare;

• Tulburări de ritm cardiac;

• Apetit scăzut;

• Calcificări ale țesuturilor moi, cum ar fi vasele de sânge;

• Pietre la rinichi și alte tulburări renale.

Afecțiunile renale, hipercalcemia și sarcoidoza ar putea fi contraindicații ale suplimentării cu vitamina D. De asemenea, suplimentele cu vitamina D ar putea interacționa cu unele medicamente, crescând riscurile pentru sănătate. Întotdeauna consultă medicul înainte de a începe să iei suplimente alimentare.

Alimente care conțin vitamina D3

Principala sursă de vitamina D pentru organism este soarele. Sub acțiunea razelor ultraviolete, organismul sintetizează vitamina D din colesterol. De aceea, în sezonul rece sau în regiunile geografice cu expunere redusă la soare, deficitul este mai des întâlnit.

Expunerea regulată la soare, cu brațele și picioarele descoperite, între 5 și 30 de minute poate fi suficientă pentru a sintetiza niveluri adecvate de vitamina D.

Deși corpul produce o cantitate suficientă de vitamina D3 prin expunerea la radiații UV, aceasta poate fi obținută și din alimentație.

Printre sursele bogate în vitamina D3 se numără:

• Peștele gras (somon, macrou, hering, sardine, ton, păstrăv) – reprezintă cea mai importantă sursă alimentară de vitamina D. O porție de pește asigură doze mari de vitamina D, 100 g somon furnizând aproximativ 500 UI vitamina D, iar 100 g macrou între 400 și 1000 UI;

• Gălbenușul de ou;

• Cerealele fortificate pentru micul dejun – care conțin adaos de vitamina D;

• Uleiul de ficat de cod.

Vitamina D3 este o vitamina liposolubilă, ceea ce înseamnă că se absoarbe doar în prezența grăsimilor. Sursele bogate în vitamina D, cum ar fi peștele gras, conțin în același timp și grăsimi sănătoase, absorbția vitaminei fiind, așadar, optimă.

În concluzie, vitamina D3 este un nutrient esențial pentru sănătatea generală. Adoptarea unei diete echilibrate, expunerea moderată la soare și utilizarea suplimentelor la recomandarea specialistului pot asigura niveluri optime de vitamina D3, contribuind la o viață sănătoasă.