Printre beneficiile consumului de hrișcă se numără îmbunătățirea sănătății inimii, susținerea pierderii în greutate și gestionarea diabetului. Hrișca este o sursă excelentă de proteine, fibre și energie. În plus, nu conține gluten, ceea ce o face o alternativă alimentară ideală pentru persoanele cu boala celiacă sau intoleranță la gluten.
Ce este hrișca
Hrișca este o pseudocereală, similară cu quinoa. Deși are multe proprietăți asemănătoare cerealelor, nu provine din ierburi, ci din semințe. Aceasta este utilizată în diverse produse alimentare, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, făina și tăițeii. De asemenea, fermierii o folosesc ca hrană pentru animale.
Valoare nutrițională
Hrișca conține nutrienți valoroși. O cană (168 de grame) de boabe de hrișcă prăjite și gătite conține:
• 5,68 g de proteine
• 155 calorii
• 1,04 g de grăsimi
• 33,5 g de carbohidrați
• 4,5 g de fibre
• 148 mg de potasiu
• 118 mg de fosfor
• 86 mg de magneziu
• 12 mg de calciu
• 1,34 mg de fier
Hrișca mai conține vitamine precum tiamină, riboflavină, niacină, folat, vitamina K și vitamina B-6.
Beneficii pentru sănătate
Susține sănătatea inimii
Hrișca este bogată în fibre și substanțe nutritive importante pentru sănătatea inimii, cum ar fi niacina. Studiile arată că o dietă bogată în cereale integrale, inclusiv hrișcă, poate reduce riscul bolilor de inimă. Fibrele din hrișcă ajută la îmbunătățirea nivelului colesterolului, reducând riscul de boli cardiovasculare, diabet, accident vascular cerebral și obezitate.
Îmbunătățește digestia
Fibrele din hrișcă sprijină digestia eficientă și ajută alimentele să se deplaseze mai ușor prin tractul digestiv. În plus, niacina din hrișcă joacă un rol esențial în transformarea carbohidraților, grăsimilor și proteinelor în energie, conform MedicalNewsToday.
Ajută la gestionarea greutății corporale
Hrișca este o alegere excelentă pentru gestionarea greutății, deoarece oferă senzația de sațietate. Studiile arată că alimentele bogate în proteine, precum hrișca, ajută la reducerea senzației de foame și la controlul aportului caloric.
Ajută la gestionarea diabetului
Fiind o sursă de carbohidrați complecși, hrișca ajută la menținerea nivelului stabil al glicemiei. Carbohidrații complecși se digeră mai lent, prevenind variațiile mari ale nivelului de zahăr din sânge. Cercetările pe animale au arătat că hrișca poate avea un efect pozitiv asupra insulinei și glicemiei. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pe oameni pentru a confirma aceste rezultate.
Nu are gluten
Hrișca este, în mod natural, fără gluten, ceea ce o face potrivită pentru persoanele cu boala celiacă. Totuși, dacă evitarea glutenului este importantă pentru tine, asigură-te că verifici etichetele produselor pe bază de hrișcă.
Bogată în antioxidanți
Hrișca are un profil antioxidant remarcabil, mai bun decât al multor cereale comune, cum ar fi ovăzul sau grâul. Pe lângă compușii vegetali precum rutina, hrișca este una dintre cele mai bogate surse alimentare de d-chiro inozitol.
Poate fi benefică pentru gestionarea glicemiei
Hrișca furnizează fibre și are un indice glicemic scăzut spre mediu. Acest lucru înseamnă că are un efect moderat asupra nivelului de zahăr din sânge și poate chiar să reducă glicemia. Studiile sugerează că acest efect se datorează unui carbohidrat solubil din hrișcă, care face celulele mai receptive la hormonul insulină și poate întârzia digestia zahărului.
Susține sănătatea inimii
Hrișca este bogată în nutrienți benefici pentru inimă, inclusiv magneziu și fibre. De asemenea, este o sursă bună de compuși vegetali precum rutina și quercetina, care au proprietăți antioxidante protectoare. Hrișca poate îmbunătăți și echilibrul colesterolului; studiile pe animale sugerează că acest efect se datorează unei proteine din semințe care se leagă de colesterol, împiedicând absorbția acestuia în sânge.
Sursă de fibre
Hrișca este bogată în fibre, în special fibre insolubile și un tip cunoscut sub numele de amidon rezistent, ambele având beneficii importante pentru sănătatea intestinului. Bacteriile benefice care trăiesc în intestin utilizează aceste fibre ca sursă de energie, ajutând la creșterea numărului lor și, simultan, producând substanțe secundare valoroase pentru sănătatea intestinală.
Efecte secundare
Consumul de hrișcă este, în general, sigur și nu provoacă efecte secundare la majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, persoanele cu alergii la hrișcă pot experimenta reacții, cum ar fi umflături în gură sau urticarie. Totuși, astfel de cazuri sunt rare.
Hrișca poate fi o opțiune sănătoasă și versatilă pentru o dietă echilibrată, oferind multiple beneficii nutriționale și susținând sănătatea generală.
Unii oameni care sunt expuși la hrișcă la locul de muncă dezvoltă alergie la hrișcă. Alți oameni pot deveni, de asemenea, alergici la hrișcă. Re-expunerea la hrișcă poate duce la reacții alergice grave, inclusiv erupții cutanate, nas care curge, astm și o scădere potențial fatală a tensiunii arteriale, mâncărime, umflături și dificultăți de respirație (șoc anafilactic), conform webmd.
Rețete cu hrișcă
Salată de hrișcă cu legume proaspete
Ingrediente:
• 200 g hrișcă fiartă
• 1 ardei gras roșu, tăiat cubulețe
• 1 castravete, tăiat cubulețe
• 10 roșii cherry, tăiate în jumătăți
• 2 linguri ulei de măsline
• 1 linguriță suc de lămâie
• Sare și piper, după gust
• Verdeață proaspătă (pătrunjel sau mărar), tocată
Fierbe hrișca conform instrucțiunilor de pe ambalaj și las-o să se răcească. Într-un bol mare, amestecă hrișca fiartă cu ardeiul, castravetele și roșiile cherry. Adaugă uleiul de măsline, sucul de lămâie, sare, piper și verdeața. Amestecă bine și servește alături de focaccia sau pâine prăjită.
Terci de hrișcă cu fructe
Ingrediente:
• 100 g hrișcă
• 300 ml lapte (sau lapte vegetal)
• 1 linguriță miere sau sirop de arțar
• 1 banană, tăiată felii
• 1 lingură stafide
• 1 lingură nuci sau migdale, mărunțite
Spală hrișca și fierbe-o în lapte la foc mic până se înmoaie, aproximativ 10-15 minute. Adaugă mierea și amestecă bine. Pune terciul într-un bol și decorează cu banană, stafide și nuci.
Servește cald. Poți adăuga esență de vanilie și poți schimba mierea cu orice altă alternativă: sirop de agave, îndulcitor, curmale, etc.
Chifteluțe de hrișcă cu legume
Ingrediente:
• 150 g hrișcă fiartă
• 1 morcov, ras fin
• 1 cartof mic, ras fin
• 1 ceapă mică, tocată mărunt
• 1 ou
• 2 linguri făină (poți folosi făină fără gluten)
• Sare, piper și condimente (paprika, cimbru) după gust
• Ulei pentru prăjit
Amestecă într-un bol hrișca fiartă, morcovul, cartoful, ceapa, oul și făina. Condimentează după gust.
Modelează chifteluțele cu mâinile umezite. Fiecare chifteluță trece-o prin făină și scutură excesul, apoi prăjește-le în ulei încins până devin aurii pe ambele părți sau coace-le la cuptor ori airfryer pentru o variantă mai sănătoasă. Dacă alegi varianta airfryer, ai grijă să pulverizezi chifteluțele cu puțin ulei și să le întorci la jumătatea timpului de gătire.