Fie că le adaugi în preparatele gătite sau ca topping peste terciul de ovăz, cereale sau smoothie-uri, le poți încorpora cu ușurință în multe alimente pentru a le oferi un plus nutrițional. Semințele de chia sunt semințe mici, de culoare neagră sau albă, obținute din planta Salvia hispanica, originară din America Centrală. Aceste semințe mici fac parte din dietele umane de mai bine de 5.000 de ani. În plus, semințele de chia au fost un aliment de bază pentru azteci și mayași.
Ce sunt semințele de chia
Semințele de chia (Salvia hispanica), cunoscute și sub denumirile de Salba chia sau chia mexicană, sunt semințele comestibile ale unei plante înfloritoare din familia mentelor.
Originare din Mexic și Guatemala, semințele de chia au o istorie îndelungată. În trecut semințele aveau utilizări medicinale și făceau parte din dieta oamenilor.
Astăzi, chia este cultivată comercial în multe țări, inclusiv Mexic, Guatemala, Peru, Argentina, Australia și Statele Unite.
Chia - nutrienți esențiali
Semințele de chia furnizează mulți nutrienți esențiali, printre care:
• Calciu
• Mangan
• Magneziu
• Seleniu
• Cupru
• Fier
• Fosfor
Semințele de chia sunt, de asemenea, o sursă incredibilă de acid alfa-linoleic (ALA), un acid gras omega-3 care ajută la promovarea unui raport mai scăzut între omega-6 și omega-3. Un raport mai scăzut este asociat cu riscuri reduse de tulburări cronice, cum ar fi bolile de inimă, cancerul și afecțiunile inflamatorii.
Chia - valoare nutrițională
O porție de aproximativ 28-30 de grame de semințe de chia conține:
• Calorii: 138
• Proteine: 4,7 grame
• Grăsimi: 8,7 grame
• Carbohidrați: 12 grame
• Fibre: 9,8 grame
• Zahăr: 0 grame
Semințe de chia - beneficii pentru sănătate
Semințele de chia sunt pline de nutrienți care pot susține numeroase beneficii pentru sănătate. Printre acestea: Semințele de chia conțin o varietate de nutrienți, inclusiv fibre, proteine, acizi grași omega-3, antioxidanți și diverse vitamine și minerale, cum ar fi calciul, magneziul și fosforul, care sunt benefice pentru sănătatea ta.
Semințele de chia sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3. Acest tip de acid gras se găsește în principal în peștele gras, nuci și semințe. Acizii grași omega-3 joacă un rol important în funcționarea creierului, sănătatea inimii și reducerea inflamației în corp. Includerea omega-3 în dietă promovează bunăstarea generală, având beneficii pentru funcțiile cardiovasculare și cognitive, conform health.harvard.edu.
Semințele de chia sunt bogate într-un tip de acid gras omega-3 cunoscut sub numele de acid alfa-linolenic (ALA). Corpul nu poate produce ALA de unul singur, așa că trebuie obținut din alimente. Consumul de ALA a fost asociat cu o reducere a riscului de boli de inimă.
Includerea semințelor de chia în dietă este și o modalitate excelentă de a crește aportul de fibre. Doar o uncie de semințe de chia (două sau trei linguri) furnizează aproximativ 9,8 grame de fibre alimentare.
Cercetările au arătat că un aport adecvat de fibre este asociat cu un risc redus de:
• boli coronariene
• diabet de tip 2
• mai multe tipuri de cancer
• inflamație
• tulburări digestive.
În ceea ce privește sănătatea inimii, fibrele ajută la scăderea colesterolului LDL („rău”) și a nivelului de trigliceride și contribuie la creșterea nivelului de colesterol HDL protector pentru inimă.
Fibrele din semințele de chia pot ajuta și la o digestie sănătoasă, înmuiind scaunul și oferindu-i volum. Acest lucru permite ca scaunul să treacă mai repede prin intestine și poate ajuta la ameliorarea constipației.
Antioxidanți Semințele de chia sunt pline de antioxidanți, inclusiv tocopheroli, fitosteroli, carotenoizi și compuși polifenolici. Antioxidanții joacă un rol crucial în protejarea corpului împotriva daunelor cauzate de radicalii liberi, care se pot acumula în corp și pot duce la daune celulare și boli.
Mulțumită parțial conținutului lor de antioxidanți, semințele de chia pot ajuta la protejarea împotriva:
• inflamației
• diabetului
• cancerului
• bolilor de inimă
• bolii Alzheimer.
Semințele de chia sunt și o sursă valoroasă de proteine. Semințele de chia conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Proteinele din semințele de chia pot ajuta la stabilizarea nivelurilor de zahăr din sânge și oferă o sursă constantă de energie.
Cum să introduci semințele de chia în dietă
Este foarte ușor să încorporezi semințele de chia în dieta ta. Le poți presăra pur și simplu peste iaurt, cereale sau salate. Poți adăuga semințele de chia în smoothie-uri sau supe, sau le poți amesteca în aluatul pentru clătite sau alte preparate de mic dejun. Semințele de chia au un gust delicat, așa că nu vor afecta semnificativ gustul mâncării tale.
O altă metodă populară de a consuma semințe de chia este să prepari o budincă de chia. Când sunt amestecate cu lichid, semințele de chia dezvoltă un strat gelatinos, cresc în dimensiune și formează o consistență asemănătoare cu budinca.
Adaugă două linguri de semințe de chia într-o jumătate de cană de lapte (lapte de migdale, soia sau lapte de vacă funcționează). Folosește un borcan sau alt recipient cu capac. Închide capacul bine și agită-l bine. Așteaptă 10 minute, apoi agită din nou, asigurându-te că nu există cocoloașe. Pune la frigider pentru cel puțin 15 minute, deși lăsată peste noapte sau cel puțin 4 ore va permite budincii să se îngroașe mai bine. Adaugă fructe de pădure, nuci, scorțișoară și un strop de îndulcitor sau topping-urile preferate și ai obținut un mic dejun sănătos.