Gustări sănătoase, recomandate de specialiștii în alimentație. Care sunt beneficiile snack-urilor

Chiar și atunci când îți dorești să scazi în greutate, nu este recomandat să sari peste mese sau gustări.

Atât timp cât eviți produsele intens procesate industrial, snack-urile reprezintă un element esențial al stilului de viață sănătos. Gustările naturale, preparate din alimente integrale, în special din legume și fructe, furnizează un plus de substanțe nutritive și energie.

Iată care sunt beneficiile gustărilor, pe care să le eviți și ce opțiuni sănătoase să iei în considerare.

De ce să integrezi gustări în meniul zilnic

Integrarea gustărilor sănătoase între mesele principale îți aduce numeroase beneficii legate de sănătate:

• Te ajută să ții sub control senzația de foame până la următoarea masă. Astfel, nu te vei supraalimenta ulterior;

• Reprezintă o strategie pentru a gestiona poftele alimentare nesănătoase. Consumând un snack nutritiv, vei reduce nevoia de a mânca așa-numitele „ronțăieli” între mese (cum ar fi produse de patiserie, dulciuri și alte alimente procesate);

• Te bucuri de o diversitate alimentară mai mare, eliminând astfel monotonia din meniul zilnic;

• Furnizează organismului un plus de substanțe nutritive, cum ar fi minerale, vitamine, fibre, antioxidanți, proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși;

• Reduc senzația de oboseală dintre mese și te reîncarcă de energie. În acest mod, îți vei desfășura mai productiv activitățile de pe parcursul zilei;

• În cazul persoanelor cu apetit redus, care nu pot consuma mesele principale în cantități optime, mai multe gustări pe zi sunt o strategie optimă pentru asigurarea necesarului nutritiv și energetic;

• Având în vedere toate beneficiile anterioare, gustările sănătoase sunt un instrument eficient pentru menținerea unei greutăți normale.

În general, gustările trebuie luate la 2 ore după mesele principale, fiind recomandate 2-3 gustări pe zi. Este indicat ca acestea să fie echilibrate nutrițional și caloric. Un conținut de aproximativ 200 kcal este suficient pentru o gustare - potrivit Harvard T.H. Chan School of Public Health, este recomandat ca o gustare să conțină între 150 și 250 kcal.

Ce gustări să eviți

Numeroase persoane înțeleg în mod eronat că termenul de „gustare” sau „snack” ar face referire la produse precum covrigeii, chipsurile, batoanele cu zahăr, biscuiții cu cremă sau alte produse procesate, în special cele cu textură crocantă. Astfel, adesea gustările sunt confundate cu așa-numitele „ronțăieli” nesănătoase.

Așa cum prezintă Healthline și National Health Services UK, produsele alimentare intens procesate conțin ingrediente care se asociază cu riscuri pentru sănătate, cum ar fi grăsimi saturate, grăsimi hidrogenate (trans), zahăr în exces, sirop de fructoză din porumb, nitriți de sodiu, monoglutamat de sodiu.

Prin urmare, sunt de evitat următoarele tipuri de „gustări”:

• Produse de patiserie - covrigi, foietaje;

• Dulciuri din comerț - biscuiți rafinați, croissant, napolitane, ciocolată, produse de cofetărie, deserturi congelate;

• Covrigei, chipsuri, sticksuri, biscuiți sărați și alte produse similare;

• Alune prăjite și sărate;

• Alte produse intens procesate din comerț.

Pe lângă ingredientele nocive, o astfel de gustare poate ajunge chiar și până la 600 kcal, mult peste numărul de calorii recomandate de specialiști în ceea ce privește un snack.

Atunci când ești nevoit să cumperi o gustare preambalată, optează pentru variantele cât mai naturale, cum ar fi batoane bio din fructe uscate și nuci, fără zahăr adăugat și fără ulei de palmier.

Potrivit National Health Services UK, este important să citim cu atenție etichetele nutriționale ale alimentelor. Sunt de evitat produsele cu mai mult de 5 g grăsimi saturate/100 g, cu mai mult de 22,5 g zaharuri/100 g și cele cu peste 1,5 g sare/100 g.

Idei de gustări sănătoase

Gustările dintre mese pot fi simple, reprezentate de un singur tip de aliment, sau complexe, preparate din mai multe ingrediente. În funcție de timpul pe care îl poți aloca zilnic pentru pregătirea gustărilor, ai de ales dintr-o mare varietate de opțiuni. Îți poți folosi creativitatea pentru a crea gustări sănătoase, conform preferințelor tale.

Iată câteva idei de snack-uri sănătoase, potrivit recomandărilor nutriționiștilor-dieteticieni autorizați, cum ar fi Frances Largeman-Roth în articolul „Dietitian shares 30 healthy snack ideas for weight loss”:

• Fructe: 150-200 g de fructe la o gustare reprezintă o opțiune săracă în calorii, dar bogată în nutrienți (fibre, vitamine, minerale, antioxidanți). Poți consuma un fruct întreg, ca atare sau poți combina două fructe pentru a prepara o salată sau un smoothie;

• O mână de nuci: Nucile, migdalele, fisticul, alunele de pădure, arahidele, nucile braziliene, alunele caju reprezintă alte gustări rapide, care nu necesită preparare, bogate în grăsimi sănătoase. Acestea se consumă în cantitate de aproximativ 30 g (cât încape în palmă). Alege-le pe cele crude (neprăjite) și nesărate. Acestea pot fi asociate cu fructe proaspete/uscate sau cu un pahar de chefir;

• Biscuiți integrali cu fructe: Un fruct se poate consuma, de asemenea, alături de 2-3 biscuiți integrali fără zahăr sau biscuiți din ovăz preparați în casă;

• Măr cu unt de arahide: Reprezintă o sursă de grăsimi sănătoase, proteine vegetale și fibre. Tot ce trebuie să faci este să feliezi un măr și să scufunzi feliile în unt de arahide 100% natural. Alte opțiuni sunt untul de nuci, de fistic, de caju sau migdale;

• Sticksuri de legume cu hummus: Taie un castravete, un ardei sau un morcov în sticksuri și scufundă-le în hummus (cremă de năut). O tulpină de țelină (apio) este, de asemenea, o alegere potrivită. Castravetele, ardeiul, apio și morcovul sunt foarte sărace în calorii (între 16 și 40 kcal/100 g), dar bogate în substanțe nutritive;

• Năut crocant: Stropește 100 g de năut fiert (sau la conservă) cu puțin ulei de măsline, condimentează cu boia și ierburi aromatice și lasă-l în cuptor/airfryer până devine crocant;

• Toast cu guacamole: O gustare delicioasă poate fi alcătuită dintr-o felie de pâine integrală prăjită și o lingură de guacamole (avocado pasat, cu roșii cuburi, ceapă, zeamă de lămâie, sare, ulei de măsline extravirgin);

• Toast din cartof dulce: Taie un cartof dulce mic în felii și pregătește-l în cuptor. Unge feliile cu pastă de avocado și condimentează cu puțin parmezan;

• Bomboane energizante: Poți prepara bomboane sănătoase din ovăz, unt de nuci sau arahide și fructe uscate - acestea se amestecă și se formează bile;

• Iaurt cu granola și fructe: Dacă îți plac gustările dulci și crocante, un iaurt natural cu granola fără zahăr reprezintă o alegere potrivită. Dacă preferi o textură moale, poți opta pentru fulgi de ovăz integrali și semințe (de in, de chia, mix), în loc de granola. Înainte de consum, ovăzul și semințele trebuie lăsate la hidratat în iaurt timp de 20 de minute. Adaugă fructe la alegere în cantități mici, proaspete sau uscate. Fructele de pădure sunt o opțiune excelentă;

• Ou fiert cu legume: Oul este o sursă de proteine de calitate superioară. Combinat cu legume proaspete la alegere, acesta este o gustare delicioasă și sățioasă. Poți împacheta ingredientele într-o lipie (tortilla) mică, integrală;

• Sandwich din orez expandat: Unge două rondele de orez expandat cu unt de arahide și gem natural fără zahăr. Ai obținut, astfel, un sandwich dulce, delicios și nutritiv. Orezul expandat este sărac în calorii (aproximativ 30 kcal/felie);

• Ardei și cremă de brânză: Taie un ardei în jumătate și unge-l cu o lingură cremă de brânză naturală (obținută doar din lapte). Pentru mai multe proteine, poți adăuga și o felie de prosciutto;

• Crackers integrali și cremă de brânză: Dacă ești fan gustări crocante, o altă opțiune poate fi reprezentată de crackers (biscuiți) din cereale integrale, unși cu puțină cremă de brânză. De asemenea, câteva felii de roșii se potrivesc de minune;

• Bruschetti cu roșii: Îți plac preparatele italienești? Atunci, poți prepara bruschetti dintr-o felie de pâine integrală sau 2 crackers integrali, roșii pasate/cuburi, 2 lingurițe ulei de măsline și usturoi granulat sau proaspăt, sare și oregano;

• Felii de castravete cu brânză și ton: Atunci când preferi o gustare în stil aperitiv, taie un castravete în rondele groase, unge-le cu puțină cremă de brânză, adaugă bucăți de ton din conservă și decorează cu ardei.

• Popcorn de casă: Prepară popcorn fără ulei sau cu o cantitate minimă și condimentează-l cu puțină boia afumată sau ierburi aromatice.

• Legume coapte cu iaurt condimentat: Coace cuburi de dovlecei, morcovi sau conopidă și servește-le cu iaurt condimentat cu usturoi, mărar și sare.

• Salată de fructe cu nuci și miere: Combină un mix de fructe proaspete (cum ar fi mere, banane și fructe de pădure) cu o mână de nuci și un strop de miere.

• Budincă de chia cu fructe: Amestecă semințe de chia cu lapte vegetal și lasă-le la hidratat câteva ore. Adaugă fructe de pădure proaspete înainte de servire.

• Biscuiți de ovăz și iaurt cu fructe: Prepară biscuiți de ovăz în casă și combină-i cu iaurt natural și câteva fructe proaspete pentru o gustare hrănitoare.

Toate aceste idei generale de gustări sunt potrivite pentru persoane sănătoase clinic. În cazul prezenței unor factori de risc sau patologii, este important să te adresezi unui nutriționist-dietetician autorizat pentru recomandări personalizate de nutriție.

Prin urmare, gustările sănătoase dintre mese îți aduc numeroase beneficii, fiind un instrument care te ajută să menții un stil de viață echilibrat. Optează pentru alimentele în varianta lor integrală, naturală, precum și pentru porții corecte, evitând consumul excesiv.