Un nivel sănătos al glicemiei poate contribui la un nivel mai constant al energiei, la o stare de spirit mai bună, la o mai bună concentrare și multe altele. Pe de altă parte, creșterile și căderile bruște ale glicemiei pot duce la oboseală, foame, iritabilitate și un risc mai mare de boli cronice precum rezistența la insulină și diabetul, scrie eatingwell.com.
Medicii oferă cinci staturi pentru a vă ține glicemia la un nivel normal.
Hidratarea dimineață, esențială
Unul dintre cele mai simple, dar mai eficiente lucruri pe care le puteți face pentrueste să vă începeți ziua cu un pahar de apă.
Stacey Woodson, M.S., RDN, LDN, dietetician-nutriționist cu sediul în Philadelphia, recomandă să beți între 1 și 2 căni de apă, care ajută la diluarea excesului de glucoză din sânge, susținând rinichii în eliminarea zahărului și stabilizând nivelul zahărului din sânge pe parcursul zilei.
Mic dejun bogat în proteine și fibre
Tracy Mckelvey, M.P.H., RD, CDCES, un educator în diabet, explică faptul că tindem să fim mai sensibili la carbohidrați dimineața, astfel încât începerea zilei cu o masă bogată în proteine și fibre, poate fi utilă pentru cei cu diabet. „Cercetările arată că începerea zilei cu o masă mai săracă în carbohidrați nu numai că ajută la menținerea sub control a nivelului de zahăr din sânge dimineața, dar oferă și beneficii de durată pe tot parcursul zilei, ducând la un control mai bun al zahărului din sânge după prânz și cină”, a spus medicul.
Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD, fondatoarea Sound Bites Nutrition, subliniază, de asemenea, un mic studiu care a constatat că femeile cu diabet de tip 2 au avut niveluri mai bune de zahăr din sânge cu un mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați față de un mic dejun cu conținut scăzut de grăsimi.
Cafeina
Unele cercetări arată că aportul de cafeină, în special peste 250 miligrame pe zi, poate crește temporar nivelul zahărului din sânge. Cofeina stimulează eliberarea de hormoni precum adrenalina, care stimulează ficatul să elibereze glucoză și crește glicemia.
Pentru a minimiza potențialele creșetri bruște ale glicemiei, asigurați-vă că beți ceașca de dimineață cu o masă echilibrată și luați în considerare limitarea cantității pe care o consumați.
Faceți mișcare
Încorporarea activității fizice în rutina de dimineață poate fi o modalitate rapidă și eficientă de a susține niveluri sănătoase de zahăr din sânge. Mișcarea vă activează mușchii pentru a utiliza glucoza pentru energie, reducând cantitatea care circulă în fluxul sanguin.
Mișcarea de dimineață nu trebuie să fie intensă - întinderi simple, yoga sau o plimbare rapidă pot face o diferență vizibilă. Cercetările susțin și acest lucru, arătând că mișcarea de intensitate moderată la scurt timp după masă poate reduce nivelul glucozei după masă.5
Luați cina mai devreme
Carla Hernandez, RDN, dietetician înregistrat în Los Angeles, specializat în sănătatea femeilor, spune: „Pentru a obține niveluri mai sănătoase de zahăr din sânge atunci când vă treziți dimineața, concentrați-vă asupra rutinei de seară. Luarea cinei înainte de ora 19.00 sau cu cel puțin două-trei ore înainte de culcare vă poate ajuta organismul să reducă glicemia postprandială înainte să vă culcați”.
Unele cercetări susțin acest lucru, arătând că programarea mai devreme a cinei poate îmbunătăți controlul general al zahărului din sânge. În general, totuși, sunt necesare studii mai ample și pe termen lung pentru a înțelege pe deplin posibilele beneficii.
Ce mai putem face
Pe lângă obiceiurile de dimineață, aceste strategii simple vă pot ajuta să mențineți un nivel constant de zahăr din sânge pe tot parcursul zilei.
Plimbare după masă: Mckelvey spune că o modalitate ușoară de a îmbunătăți controlul glicemiei este să faceți o plimbare de 10 până la 20 de minute după mese. Acest lucru ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, permițând mușchilor să folosească carbohidrații pentru energie înainte ca aceștia să provoace o creștere a zahărului din sânge.
Adăugați fibre la fiecare masă: Fibrele încetinesc absorbția glucozei în organism, promovând niveluri mai stabile de zahăr din sânge. Exemple de alimente bogate în fibre includ semințe de chia, zmeură, broccoli, linte, avocado și năut. De fapt, Andrews subliniază un studiu care arată că năutul a fost eficient în reducerea nivelului de glucoză din sânge.
Limitați băuturile cu conținut ridicat de zahăr adăugat: Optați pentru băuturi neîndulcite, cum ar fi ceaiul de plante sau apa, în loc de opțiuni cu conținut ridicat de zahăr, cum ar fi sucurile sau băuturile de cafea îndulcite.