Uleiul de măsline variază ca nuanță, de la galben limpede la auriu. Unele varietăți obținute din fructe necoapte au o tentă verzuie.
Uleiuri cu caracteristici și calități diferite sunt produse în aproape toate țările unde se cultivă măslini, variațiile depinzând de regiune și de gradul de coacere al fructului. Iată cât de bun este uleiul de măsline pentru sănătate și ce proprietăți are.
Ulei de măsline - beneficii
Uleiul de măsline este un element central al așa-numitei diete mediteraneene, considerată deosebit de benefică pentru sănătatea cardiovasculară. Este bogat în antioxidanți, inclusiv polifenoli, și în acizi grași mononesaturați sănătoși. Studiile au arătat că consumul de ulei de măsline, în special sub formă de ulei extravirgin, este asociat cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare și diabet zaharat de tip 2, precum și cu reducerea inflamațiilor cerebrale și a formării plăcilor de beta-amiloid, caracteristice bolii Alzheimer. Cercetările efectuate pe animale sugerează că o dietă bogată în ulei de măsline poate proteja împotriva pierderilor de memorie și a problemelor de învățare asociate cu demența, conform Britannica.
Uleiul de măsline extravirgin conține mai multe grăsimi sănătoase (nesaturate) decât nesănătoase (saturate) și are un conținut mai ridicat de antioxidanți comparativ cu alte tipuri de ulei de măsline.
Bogat în antioxidanți
Uleiul de măsline extravirgin conține peste 20 de tipuri de polifenoli, compuși chimici de origine vegetală care protejează inima și reduc inflamațiile din corp. Polifenolii sunt un tip de antioxidanți. Uleiul de măsline extravirgin este încărcat cu antioxidanți iar de aici provin majoritatea beneficiilor. Antioxidanții luptă împotriva moleculelor instabile din corp numite radicali liberi, care, dacă nu sunt controlați, cauzează stres oxidativ, ducând la semne crescute de îmbătrânire și la apariția bolilor cronice.
Conține grăsimi sănătoase
Uleiul de măsline este bogat în grăsimi mononesaturate, un tip de grăsime nesaturată asociată cu beneficii precum:
• Reducerea inflamațiilor dăunătoare.
• Niveluri mai scăzute de LDL („colesterol rău”).
• Reducerea tensiunii arteriale.
Aceste beneficii apar doar dacă grăsimile mononesaturate înlocuiesc grăsimile saturate.
Reduce inflamațiile
Inflamația poate apărea și în interiorul corpului, nu doar la nivelul pielii. Antioxidanții, cum ar fi oleocantalul din uleiul extravirgin, au proprietăți antiinflamatorii atât de puternice încât au fost comparate cu efectele ibuprofenului, conform Health.clevelandclinic.
Benefic pentru sănătatea cardiovasculară
Uleiul de măsline extravirgin a fost studiat pentru efectele sale cardioprotectoare, fiind asociat cu reducerea lipidelor și a tensiunii arteriale. Polifenolii din ulei ajută la protejarea împotriva:
• Aterosclerozei (întărirea arterelor).
• Accidentelor vasculare cerebrale.
• Bolilor cardiovasculare.
Acidul oleic, principalul acid gras din uleiul de măsline, ajută la scăderea colesterolului rău, creșterea colesterolului bun și reducerea riscului de boli cardiace. În plus, oleuropeina, un alt compus din EVOO, contribuie la scăderea tensiunii arteriale.
Un studiu din 2022 a arătat că un consum ridicat de ulei de măsline pe parcursul a 28 de ani a fost asociat cu un risc cu 8%-34% mai mic de deces cauzat de boli. Participanții care au consumat cantități mari de ulei de măsline au fost cu 19% mai puțin susceptibili să moară din cauza bolilor cardiovasculare și cu 17% mai puțin predispuși să moară de cancer decât cei care au consumat puțin ulei.
Integrarea uleiului de măsline extravirgin într-o dietă sănătoasă poate contribui semnificativ la prevenirea bolilor cronice și la menținerea sănătății pe termen lung.
Tipuri de ulei de măsline
Deși uleiul de măsline are numeroase beneficii, merită menționat că diferitele tipuri de ulei de măsline variază în ceea ce privește calitatea nutrițională. Acest lucru se datorează faptului că ele conțin cantități diferite de compuși benefici, cum ar fi polifenolii (compuși cu proprietăți antiinflamatorii și antioxidante) și alți antioxidanți.
Uleiul de măsline extravirgin conține cel mai mare procent de polifenoli și antioxidanți. Acest lucru se explică prin faptul că trece printr-un singur proces de prelucrare, în timp ce alte tipuri sunt procesate mai mult. O procesare mai intensă duce la pierderea unei cantități mai mari de polifenoli și antioxidanți.
Uleiul de măsline virgin este ușor mai procesat decât uleiul de măsline extravirgin. Totuși, păstrează majoritatea compușilor polifenolici și antioxidanți ai măslinelor, deși nu la același nivel . De asemenea, ulei de măsline virgin are un gust mai delicat.
În cele din urmă, uleiurile de măsline etichetate drept „light,” „pure” sau rafinate sunt procesate mai intens. Acest lucru duce la un gust mai blând și, implicit, la un conținut mult mai scăzut de compuși benefici.
Cantitatea zilnică recomandată de ulei de măsline
Cantitatea zilnică recomandată de ulei variază în funcție de vârstă, sex și nivelul de activitate fizică. Se recomandă un aport de 27 de grame (puțin sub 2 linguri) de uleiuri adăugate zilnic pentru o dietă de 2.000 de calorii.
Iată câteva idei pentru a introduce uleiul de măsline în dieta ta – ca înlocuitor pentru alte tipuri de grăsimi – pentru a beneficia de proprietățile sale:
• Folosește-l ca dressing pentru salate: Amestecă ulei de măsline, oțet balsamic și muștar pentru un dressing simplu și delicios pe care să îl faci pentru orice salată.
• Toarnă-l peste legumele coapte: Amestecă legumele preferate cu puțin ulei de măsline și coace-le în cuptor pentru o garnitură sănătoasă.
• Utilizează-l pentru gătit: Uleiul de măsline poate fi folosit la gătit. Tipurile mai rafinate pot fi încălzite la temperaturi mai mari decât uleiul de măsline extravirgin, însă acesta este ideal la temperaturi mai scăzute. Dacă vrei să păstrezi aroma și calitatea uleiului de măsline, folosește ulei extravirgin de calitate superioară, dar asigură-te că nu îl supui proceselor termice.
Curiozități despre uleiul de măsline
Deși majoritatea uleiurilor de gătit din gospodării sunt obținute din semințe, uleiul de măsline provine dintr-un fruct – măslina.
Spre deosebire de uleiurile din semințe, uleiurile de măsline sunt obținute prin extracție fizică naturală. Uleiul de măsline extravirgin este produs exclusiv prin procedee mecanice, fără adaos de căldură sau substanțe chimice.
Uleiul de măsline rafinat este un amestec de ulei rafinat cu o cantitate de ulei virgin sau extravirgin adăugată pentru aromă.
Etichetele „light” sau „extra light” de pe uleiurile de măsline se referă la aromă, nu la conținutul de grăsimi sau calorii! Uleiul de măsline cu gust ușor conține foarte puțin ulei virgin în amestec, având astfel un gust subtil.
Grecii consumă mai mult ulei de măsline decât orice alt popor – aproximativ 20 de litri de persoană anual. Alte țări cu un consum ridicat sunt Spania (aproximativ 13 litri de persoană) și Italia (aproximativ 11 litri de persoană).
Contrar credinței populare, culoarea uleiului de măsline extravirgin nu indică neapărat calitatea sau aroma acestuia. Există sute de soiuri de măsline care produc nuanțe diferite de ulei. Condițiile de creștere (temperatura, apa etc.) și momentul recoltării influențează de asemenea culoarea. Uleiurile de măsline extravirgine de calitate variază de la galben la verde.
Verifică data de expirare a uleiului de măsline. Uleiul se degradează în timp și are trei dușmani principali: căldura, lumina și aerul. Pentru a prelungi durata de viață a uleiului, depozitează-l într-un loc răcoros și întunecat și consumă sticlele deschise în câteva luni.
Uleiul de măsline extravirgin oferă cea mai intensă aromă și poate fi utilizat pentru orice, de la dressinguri și asezonări până la a găti (atenție, nu pentru a prăji în baie de ulei). Uleiul de măsline rafinat și cel cu gust ușor completează alimentele fără a le domina aroma și pot fi folosite pentru sotare, grătar și chiar coacere.