Experții în nutriție spun că restricția calorică treptată, cu o reducere de numai 200-300 a caloriilor zilnice, concentrarea pe alimentele bogate în proteine și fibre și menținerea masei musculare sunt lucrurile pe care trebuie să le facem pentru a slăbi eficient și sănătos, pe termen lung.
Este un fapt bine cunoscut că, pentru a pierde în greutate, trebuie în primul rând să mâncăm mai puțin și, în mod ideal, să creștem nivelul de activitate fizică.
Chiar dacă, în prezent, există multe calculatoare online care ne pot ajuta să determinăm de câte calorii are nevoie corpul nostru – în funcție de vârstă, sex, greutate, înălțime și nivelul de activitate fizică – foarte mulți nu știu câte calorii trebuie să elimine din dietă, în fiecare zi, pentru a pierde în greutate. În dorința de a slăbi rapid, majoritatea apelează la înfometare, prin înjumătățirea necesarului zilnic de calorii, însă specialiștii în nutriție spun că, pentru o scădere în greutate eficientă, cu efecte de durată și mult mai sănătos, este nevoie de un deficit caloric mai mic decât am crede.
„Câte calorii trebuie să elimini din dietă în fiecare zi pentru a pierde în greutate? Poate fi mai puțin decât crezi. Dacă vă reduceți aportul de energie (sau creșteți cantitatea pe care o ardeți prin exerciții fizice) cu 500-1.000 de calorii pe zi, veți vedea o pierdere săptămânală în greutate de aproximativ un kilogram (0,45 kg). Dar studiile arată că chiar și deficitele calorice mici (de 100-200 de calorii zilnic) pot duce la un succes durabil pe termen lung în pierderea în greutate. Și, deși s-ar putea să nu slăbești la fel de mult pe termen scurt prin scăderea ușoară a caloriilor în fiecare zi, aceste reduceri treptate sunt mai eficiente decât reducerile drastice, deoarece tind să fie mai ușor de respectat”, spune Alexandra Cremona, lector în Nutriție Umană și Dietetică, la Universitatea din Limerick (Irlanda), în The Conversation, explicând în același timp și de ce schimbările mici, care duc la pierderea treptată în greutate, sunt mai eficiente pe termen lung, în comparație cu schimbările mai drastice ale stilului de viață.
Apar modificări hormonale care influențează metabolismul
Corpul nostru are tot felul de mecanisme de adaptare la diverse situații, iar atunci când scădem aportul de calorii, scade și rata metabolismului bazal (consumul de energie în repaus) al organismului.
„Acest fenomen este cunoscut sub numele de termogeneză adaptativă. Această adaptare încetinește pierderea în greutate, astfel încât organismul să poată conserva energia ca răspuns la ceea ce percepe ca fiind foamete. Acest lucru poate duce la un platou de pierdere în greutate – chiar și atunci când aportul de calorii rămâne redus”, explică nutriționista.
Restricția calorică poate duce, de asemenea, la tot felul de modificări hormonale care influențează metabolismul și pofta de mâncare.
„Hormonul foamei” cere creierului să crească pofta de mâncare
„De exemplu, hormonii tiroidieni, care reglează metabolismul, pot scădea – ceea ce duce la o rată metabolică mai lentă. În plus, nivelul de leptină (hormon important în reglarea apetitului și a metabolismului -n.r.) scade, reducând sațietatea, crescând foamea și scăzând rata metabolică.
Grelina, cunoscută sub numele de «hormonul foamei», crește, de asemenea, atunci când aportul caloric este redus, semnalând creierului să stimuleze pofta de mâncare și să crească aportul de alimente. Nivelurile mai ridicate de grelină fac dificilă menținerea unei diete cu conținut scăzut de calorii, deoarece organismul se simte în mod constant mai înfometat.
Insulina, care ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la stocarea grăsimilor, poate îmbunătăți sensibilitatea atunci când reducem aportul de calorii. Dar, uneori, nivelurile de insulină scad, afectând metabolismul și ducând la o reducere a consumului zilnic de energie. Cortizolul, hormonul stresului, poate crește, de asemenea – mai ales atunci când suntem într-un deficit caloric semnificativ. Acest lucru poate descompune mușchii și poate duce la retenția de grăsime, în special în stomac.
În cele din urmă, hormoni precum peptida YY și colecistochinina, care ne fac să ne simțim sătui atunci când mâncăm, pot scădea atunci când reducem aportul de calorii. Acest lucru ne poate face să ne simțim mai înfometați”, explică Alexandra Cremona, expert în nutriție.
Practic, după o perioadă mai mare cu excese alimentare, organismul se obişnuieşte cu un nivel caloric crescut şi, dacă înjumătăţim brusc porţiile, ne va fi în permanenţă foame.
Trucuri pentru a atenua provocările hormonale
Există însă mai multe lucruri pe care le putem face în privința acestor adaptări metabolice, astfel încât să continuăm să slăbim: antrenamente de rezistență în paralel cu o mică reducere a caloriilor zilnice și mese regulate.
„Menținerea masei musculare (fie prin antrenament de rezistență, fie prin consumul de proteine) este esențială pentru a contracara adaptările fiziologice care încetinesc pierderea în greutate. Acest lucru se datorează faptului că mușchii ard mai multe calorii în repaus în comparație cu țesutul adipos – ceea ce poate ajuta la atenuarea ratei metabolice scăzute.
Restricția calorică treptată (reducerea caloriilor zilnice cu doar aproximativ 200-300 pe zi), concentrarea pe alimentele bogate în nutrienți (în special cele bogate în proteine și fibre) și mese regulate pot ajuta, de asemenea, la atenuarea acestor provocări hormonale”, arată nutriționista.
Pentru persoanele care nu vor să numere caloriile în fiecare zi, specialista enumeră și câteva strategii la îndemână care ajută la reducerea aportului caloric, fără prea mult stres:
- Controlul porțiilor. Folosiți farfurii mai mici sau măsurați porțiile pentru a ajuta la reducerea aportului zilnic de calorii.
- Schimburi sănătoase. Înlocuirea alimentelor bogate în calorii cu alternative cu conținut scăzut de calorii poate ajuta la reducerea aportului caloric general fără a te simți privat. „De exemplu, înlocuirea gustărilor dulci cu fructe sau înlocuirea sucului cu apă poate face o diferență substanțială în aportul de calorii. Alimentele bogate în fibre pot reduce, de asemenea, densitatea calorică a mesei”, spune Cremona.
- Bea puțină apă. Un pahar cu apă la masă poate crește sațietatea și reduce aportul total de alimente.
- Alimentație conștientă - implică atenție la indicii precum sațietatea, mâncatul încet și evitarea distragerilor în timpul meselor, ceea ce ajută la prevenirea supraalimentării.
- Postul intermitent. Restricționarea alimentației la anumite ferestre poate reduce aportul caloric și poate avea efecte pozitive asupra metabolismului. Este foarte util pentru cei care au tendința de a da iama în gustări seara târziu.
Pierderea modestă în greutate de 5-10% la persoanele supraponderale sau obeze oferă beneficii semnificative pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea sănătății metabolice și reducerea riscului de boli cronice, subliniază nutriționista.