ACTUALITATE
🔒
Au fost publicate stiri noi. Click aici pentru a le afisa.
Before yesterdayUltimele Stiri

Cât timp durează creșterea masei musculare?

30 August 2022 at 10:00
image

Cât de mult durează procesul de construire a masei musculare? Un specialist în exerciții fizice descrie modalități de accelerare a procesului.

Orice persoană care a încercat măcar o dată să-și crească bicepsul sau să adauge volum spatelui va ști că procesul este mai ușor de spus decât de făcut, dar cât timp durează, de fapt, dezvoltarea mușchilor?

Răspunsul depinde de multe variabile, de la metodele de antrenament și aportul de calorii până la macronutrienții furnizați de alimentele pe care le consumi, indică Live Science.

Dar chiar și optimizarea procesului de creștere a mușchilor (hipertrofie) nu este suficientă. Vârsta, sexul și genetica joacă rolul lor în a decide cât de reușite vor fi aceste demersuri.

Cât de mult durează procesul de construire a mușchilor?

Nu există un interval de timp strict asociat cu timpul de care este nevoie pentru a construi mușchi. „Totul depinde de regimul de antrenament urmat, de aderența nutrițională, de odihnă și așa mai departe”, spune Bianca Grover, specialist sportiv. Dar, pentru o cifră aproximativă, ea indică un studiu din 2018 publicat în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată care explorează rolul leziunilor musculare scheletice și sinteza proteinelor musculare.

„Conform acestui studiu, creșterea musculară poate fi observată după aproximativ 10 ședințe, dar numai după aproximativ 18 ședințe se observă o hipertrofie musculară semnificativă”, spune Grover. Studiul spune că creșterea dimensiunii mușchilor în faza incipientă a antrenamentului de rezistență (patru sau mai puține sesiuni) este atribuită „inflamațiilor induse de leziunile musculare”. După 10 ședințe, „apare o magnitudine modestă a hipertrofiei musculare”, iar după aproximativ 18 antrenamente „se observă o adevărată hipertrofie musculară”.

Studiul a desemnat 13 bărbați neantrenați să execute flexii cu gantere și presa pentru umeri de două ori pe săptămână, timp de patru săptămâni. Ei completau 8 până la 12 repetări, lucrând până când nu mai puteau performa, iar greutatea creștea acolo unde era cazul, pe măsură ce progresau de la sesiune la sesiune. Subiecții au băut și 500 de mililitri de lapte integral

Cât de mult durează procesul de pierdere a masei musuclare?

După tot efortul depus pentru a , ultimul lucru care este de dorit este pierderea acestuia (cunoscută și sub numele de atrofie). Din păcate, o lipsă de utilizare a mușchilor, un aport insuficient de nutrienți sau ambele pot duce la asta. Din fericire, totuși, va fi nevoie de mai mult de o sesiune de sală ratată pentru ca acest lucru să se întâmple. „Ratele de atrofie variază de obicei în funcție de condiția fizică actuală”, spune Grover. „Cu cât ești mai în formă, cu atât va dura mai mult până la atrofie și cu atât rata va fi mai lentă.”

„Cu toate acestea, de obicei, după o săptămână de activitate redusă sau în lipsa activității fizice, puteți începe să observați semne de atrofie.” Un studiu din 2014 privind impactul neutilizarii asupra dimensiunii și forței musculare, publicat în Acta Physiologica a constatat că „și perioadele scurte de neutilizare a mușchilor pot provoca pierderi substanțiale ale masei și forței musculare scheletice”.

Totuși, aceasta se referă la inactivitatea completă a mușchilor, cei 24 de participanți la studiu fiind supuși fie la 5, fie la 14 zile de imobilizare a genunchiului folosind un ghips complet. După doar cinci zile, masa slabă a picioarelor a scăzut.

Cum are loc creșterea mușchilor?

Dacă încercați să creșteți volumul masei musculare, este important să știți procesul în general. „Când se efectuează antrenament de rezistență, mici rupturi în mușchi sunt create prin mișcarea acestora, printr-o serie de mișcări sub sarcină”, explică Grover. „Aceste leziuni sunt apoi reparate și construite, folosind aminoacizi (proteine) ca elemente de cheie.”

Cu alte cuvinte, construirea musculară se bazează pe efortul muscular (care se realizează de obicei prin antrenament de rezistență sau cu greutăți), precum și pe aportul adecvat de proteine.

Antrenamentul pe grupe musuclare

„Dacă doriți să creșteți un anumit mușchi sau un grup de mușchi, cunoscut și sub denumirea de hipertrofie, trebuie să efectuați exerciții care îi vizează”, spune Grover.

„Cea mai bună abordare este să eliminați presupunerile din programul de exerciții. Poate credeți că un exercițiu se concentrează pe un anumit mușchi sau pe dar știți sigur? A-ți lua timp pentru a cerceta puțin exercițiile pe care le faci poate face o mare diferență.”

„Puteți crede că exercițiile efectuate la presa de picioare vizează mușchii fesieri, dar poziționarea picioarelor poate viza o cu totul altă grupă musuclară. Dacă picioarele tale sunt prea jos pe suprafața presei, de fapt lucrezi în principal la cvadriceps. Poziționarea picioarelor în sus vă va ajuta să vă reajustați concentrarea asupra mușchilor vizați.”

Antrenamentul cu încărcare progresivă

„Pentru a crește masa musculară, trebuie să o puneți sub sarcina adecvată”, spune Grover. Sau, cu alte cuvinte, dacă greutatea pe care o ridicați sau numărul de repetări pe care le efectuați nu vă solicită mușchii adecvat, ei nu vor crește la fel de eficient.

„Atunci când faceți exerciții pentru hipertrofie, în general doriți să creșteți greutatea și să reduceți numărul de repetări. Când vorbim despre greutatea folosită pentru exerciții, cunoscută și sub denumirea de sarcină, profesioniștii în fitness o măsoară ca procent din maximul tău de o repetare.

„Pentru creșterea mușchilor, vrei să te antrenezi folosind 75% din maximul tău de o repetare. Aceasta este o rezistență care ar trebui să vă permită să finalizați opt până la 10 repetări la un moment dat. Dacă nu puteți finaliza cel puțin opt sau dacă greutatea vi se pare prea ușoară, ajustați în consecință.” Antrenamentul la sarcini mai mari și mai mici poate stimula creșterea musculară, dar este în general acceptat că această încărcare și un interval de 8 până la 12 repetări sunt optime pentru hipertrofie.

Importanța alimentației

„Nutriția este un aspect esențial al recuperării și va juca un rol important în a vă ajuta să vă construiți masa musculară”, spune Grover. „Există mai mulți factori care intră în joc, inclusiv sursa de proteine, cantitatea de proteine, aportul de carbohidrați, suplimentele și momentul în care le iei pe toate.”

„Hipertrofia musculară apare atunci când sinteza proteinelor musculare depășește descompunerea proteinelor musculare și are ca rezultat un echilibru proteic net pozitiv în perioade cumulate”, spune un studiu din 2019 publicat în Jurnalul Internațional de Cercetare a Mediului și Sănătate Publică.

„Din punct de vedere al nutriției, aportul de proteine însoțit de antrenamentul de rezistență este un stimul puternic pentru sinteza proteinelor musculare.”

articolul original.

Test de cultură generală. Care este cel mai puternic mușchi din corp?

8 August 2022 at 08:00
image

Nu există un singur răspuns la această întrebare, deoarece există diferite moduri de a măsura forța. În plus, există trei tipuri de mușchi în corpul uman: cardiaci, netezi și scheletici.

Mușchiul cardiac alcătuiește peretele inimii și este responsabil pentru contracția puternică a inimii. Mușchii netezi alcătuiesc pereții intestinului, ai uterului, ai vaselor de sânge și mușchii interni ai ochiului.

Mușchii scheletici sunt atașați de oase și, în unele zone, de piele (mușchii de la nivelul feței noastre). Contracția mușchilor scheletici ajută membrele și alte părți ale corpului să se miște.

Majoritatea surselor afirmă că există scheletici numiți în corpul uman, deși unele cifre ajung până la 840.

Trei tipuri de mușchi în corpul uman

Deși majoritatea indivizilor au același , există o anumită variabilitate de la o persoană la alta. În general, mușchii netezi nu sunt incluși în acest total, deoarece majoritatea acestor mușchi se află la nivel celular și sunt în număr de miliarde. În ceea ce privește un mușchi cardiac, avem doar unul singur – inima.

Mușchii primesc denumiri latine în funcție de localizare, mărimea relativă, formă, acțiune sau origine.

Mușchii care au fost considerați cei mai puternici pe baza diferitelor definiții ale forței (enumerați în ordine alfabetică):

Mușchii externi ai ochiului

Mușchii ochiului sunt în continuă mișcare pentru a reajusta pozițiile ochiului. Atunci când capul este în mișcare, mușchii externi ajustează în mod constant poziția ochiului pentru a menține un punct de fixare stabil.

Cu toate acestea, mușchii externi ai ochiului sunt supuși oboselii.

Într-o oră de lectură a unei cărți, ochii fac aproape 10.000 de mișcări coordonate.

Gluteus Maximus

Gluteus maximus este  din corpul uman.

Este mare și puternic pentru că are rolul de a menține trunchiul corpului într-o poziție dreaptă.

Este principalul mușchi antigravitațional care ajută la urcarea scărilor.

Inima

Cel mai greu mușchi care lucrează este inima. Acesta pompează sânge la fiecare bătaie a inimii.

Zilnic, inima pompează cel puțin 9.450 de litri de sânge. Inima are capacitatea de a bate de peste 3 miliarde de ori în viața unei persoane.

Mușchii uterului

Uterul este așezat în regiunea pelviană inferioară. Mușchii săi sunt considerați puternici pentru că se contractă pentru a împinge un copil prin canalul de naștere.

Glanda pituitară secretă hormonul oxitocină, care stimulează contracțiile.

Limba

Limba este alcătuită din grupuri de mușchi și, la fel ca inima, este mereu în lucru.

Ajută la procesul de amestecare a alimentelor. Se leagă și se conturează pentru a forma litere.

Limba conține amigdale care filtrează germenii. Chiar și atunci când o persoană doarme, limba împinge în mod constant saliva în gât, scrie Library of Congress.

Vă recomandăm să mai citiți și:

articolul original.

Acidul hialuronic „trezește” celulele stem pentru a repara mușchii deteriorați

7 August 2022 at 15:00
image

Un nou studiu dezvăluie o formă unică de comunicare celulară, bazată pe acidul hialuronic, care controlează repararea mușchilor.

În mușchii afectați, celulele stem trebuie să lucreze împreună cu celulele imunitare pentru a finaliza procesul de reparare, dar modul în care aceste celule se coordonează pentru a asigura îndepărtarea eficientă a țesutului mort înainte de a face noi fibre musculare a rămas necunoscut.

Oamenii de știință au demonstrat acum că o substanță naturală numită acid hialuronic, care este folosită în și injecții pentru osteoartrită, este molecula cheie care gestionează această interacțiune fundamentală.

Studiul a fost publicat în revista Science.

Acidul hialuronic, responsabil de repararea musculară

„Atunci când mușchii sunt deteriorați, este important ca celulele imunitare să intre rapid în țesut și să elimine daunele înainte ca celulele stem să înceapă repararea”, a spus dr. Jeffrey Dilworth, cercetător principal la Spitalul Ottawa și profesor la Universitatea din Ottawa, Canada; și autor principal al studiului.

„Studiul nostru arată că celulele stem musculare sunt pregătite pentru a începe repararea imediat, dar celulele imunitare mențin celulele stem într-o stare de repaus în timp ce termină munca de curățare. După aproximativ 40 de ore, odată ce lucrarea de curățare este terminată, se declanșează o alarmă internă în celulele stem musculare care le permite să se trezească și să înceapă reparația”, explică Dilworth.

Dr. Dilworth și echipa sa au identificat drept ingredientul cheie al acestui „ceas cu alarmă” intern care le spune celulelor stem musculare când să se trezească. Atunci când apar leziuni musculare, celulele stem încep să producă și să se acopere cu acid hialuronic.

Cum funcționează acest mecanism celular?

Odată ce învelișul devine suficient de gros, blochează semnalul de somn de la celulele imunitare și determină trezirea celulelor stem musculare, scrie Eurek Alert.

Folosind țesuturi de șoareci și umane, Dr. Dilworth și echipa sa au descoperit, de asemenea, modul în care celulele stem musculare controlează producția de acid hialuronic folosind semne epigenetice pe gena Has2.

Un pas înainte pentru a ajuta persoanele în vârstă

„În mod interesant, îmbătrânirea este asociată cu inflamație cronică, slăbiciune musculară și o capacitate redusă a celulelor stem musculare de a se trezi și de a repara daunele”, a spus Dr. Kiran Nakka, autor principal al studiului și asociat de cercetare al dr. Dilworth, care a efectuat această cercetare ca parte a studiilor sale postdoctorale.

„Dacă am putea găsi o modalitate de a îmbunătăți producția de acid hialuronic în celulele stem musculare ale , aceasta ar putea ajuta la repararea mușchilor”, spune Nakka.

Autorii notează faptul că efectul regenerativ al acidului hialuronic pare să depindă de faptul că acesta este produs de celulele stem musculare. Echipa examinează în prezent dacă medicamentele care modifică epigenetica celulelor stem musculare ar putea fi utilizate pentru a crește producția lor de acid hialuronic.

Vă recomandăm să citiți și:

articolul original.

5 feluri în care oamenii au evoluat să fie atleți

3 August 2022 at 12:00
image

Un arheolog explorează modul în care oamenii au evoluat să fie atleți: sportul e scris în procesul nostru evolutiv!

Jocurile Olimpice viitoare vor prezenta unele dintre cele mai extraordinare fapte umane de forță, viteză și agilitate. Di perspectiva specialiștilor care se concentrează pe dezvoltarea speciei umane de-a lungul istoriei evoluției, este interesant să ne gândim cum și de ce am ajuns să fim atât de buni la anumite lucruri, de la aruncarea suliței până la sprintul de 500 de metri. Mare parte din ceea ce este capabil corpul nostru din punct de vedere atletic provine de dinainte de Homo sapiens, indică Smithsonian Magazine.

Paleobiologia atletică umană este o ramură a cercetării care folosește sportivi antrenați pentru a explora adaptările de care este capabil corpul uman. Aceste studii se concentrează pe metabolism și performanța fizică de vârf, biomecanica membrelor și alte aspecte ale anatomiei și fiziologiei umane pentru a obține o idee despre tipurile de activități pe care oamenii din trecut ar fi fost capabili să le efectueze.

Cum au evoluat să fie atleți oamenii?

Strămoșii oamenilor moderni au mers drept încă de acum aproximativ 4 milioane de ani, când membrii genului Australopithecus au început să petreacă mai mult timp pe pământ decât în habitatele din vârful copacilor. Evoluția spre a fi biped a schimbat o serie de lucruri în ceea ce privește structura scheletului uman. Pelvisul nostru este mai scurt și mai lat decât cel al altor primate vii.

Acest lucru se datorează faptului că ne mișcăm prin exercitarea forței mai ales prin , mai degrabă decât de-a lungul spatelui și umerilor noștri, așa cum ar face un cimpanzeu care merge cu degetele. Femurul nostru inferior (osul mare din coapsa) dezvoltă o formă specifică, numită unghi bicondilar, pe măsură ce învățăm să mergem.

Acest lucru ne permite să ne trensferăm ușor greutatea dintr-o parte în alta, pe măsură ce mergem. Dacă ați văzut vreodată o gorilă sau un cimpanzeu mergând pe două picioare în loc de patru, veți observa că au un mers mult mai legănat. Mersul nostru mai lin ne ajută să mergem, și să alergăm, mai eficient.

Homo sapiens în special, cu picioare mai lungi și tendon al lui Ahile mai scurt decât unii dintre strămoșii noștri, par deosebit de potriviți pentru alergarea pe distanțe lungi. Cercetătorii au sugerat că oamenii timpurii au fost capabili să vâneze animale de pradă precum antilopa sau zebra,   fîcându-le în mod repetat să alerge distanțe lungi în căldura amiezii, epuizându-le.

Oamenii nu sunt acoperiți de păr și transpiră

Când ne comparăm cu alte primate vii, una dintre cele mai vizibile diferențe este lipsa părului corporal și faptul că transpiram. Termoreglarea, capacitatea corpului de a menține o temperatură ideală, este esențială pentru toate mamiferele, dar oamenii sunt unici prin capacitatea de a transpira pe tot corpul, creând răcire evaporativă.

Când ne-am pierdut tot părul și am devenit ? În mod contraintuitiv, studiile au arătat că oamenii și cimpanzeii, rudele noastre cele mai apropiate, au de fapt aproximativ același număr de foliculicorp. Părul nostru este pur și simplu mult mai scurt și mai fin.

Deci, ce a determinat schimbarea de la blana plină la parul fin? Charles Darwin a propus că este o trăsătură selectată sexual, că strămoșii noștri de sex feminin îndepărtați o preferau și s-au împerecheat cu masculi mai puțin păroși. Cu toate acestea, scenariul cel mai probabil are de-a face mai mult cu presiunile de mediu decât cu cele sexuale.

În timpul evoluției noastre în Africa, trecerea de la păduri la medii mai deschise și mai fierbinți a însemnat că abilitatea de a regla temperatura a contribuit la supraviețuire în mare măsură.

Capacitatea de a arunca

În timp ce jumătatea inferioară a corpului nostru s-a deprătat de stilul de viață arboricol, partea superioară a corpului nostru încă păstrează trăsăturile pe care le-am moștenit de la locuitorii copacilor. Articulația noastră glenohumerală, conexiunea sferică dintre brațul nostru superior și scapula, ne permite să ne balansăm

Acesta este un tip de mobilitate foarte diferit de cel al animalelor patrupede care nu se leagănă în copaci, picioarele din față ale unui câine sau pisică, de exemplu, se mișcă în primul rând înainte și înapoi și nu ar putea efectua o mișcare de înot stil fluture. Noi, pe de altă parte, putem.

Articulația rotativă a umărului ne permite, de asemenea, să aruncăm peste mână. Capacitatea de a arunca cu precizie și forță pare să-și fi apărut acum cel puțin 2 milioane de ani, cu strămoșii noștri Homo erectus. Cercetări recente au arătat că Oamenii de Neanderthal ar fi putut arunca sulițe pentru a vâna la distanță.

S-a crezut mult timp că puținele exemple cunoscute de sulițe de Neanderthal sunt folosite doar pentru împingerea și uciderea de aproape a prăzii, în parte pentru că atunci când cercetătorii au încercat să arunce replici, acestea nu au mers departe.

Cu toate acestea, recent, cercetătorii au pus replici în mâinile aruncatorilor de suliță antrenați și au fost uimiți să vadă sulițele zburând mult mai departe și mai repede, la peste 20 de metri.

Omul este îndemânatic

Mâinile umane sunt unice prin dexteritatea lor, care încă de acum 2 milioane de ani. Dovezile pentru această dezvoltare timpurie a mâinilor, cu degetele mari opozabile și capacitatea de a aplica forță fie într-o apucare puternică, fie într-o strângere delicată, provine dintr-un singur os metacarpian, unul dintre oasele care formează palma, găsite la un specimen uman în Kenya.

Această prindere ne permite să facem totul, de la apucarea unui stilou până la o crosă de golf.

Evoluția mâinilor noastre a inclus atât selecția biologică, cât și culturală pentru indivizii dreptaci versus stângaci. Atât populațiile de Neanderthal cât și cele timpurii de Homo sapiens par să fi avut aproximativ același raport de indivizi dreptaci și stângaci ca oamenii moderni. (Astăzi suntem aproximativ 85 la sută dreptaci).

Cercetătorii au sugerat că o explicație pentru aceasta constă în accentul pus pe cooperare în comunitățile umane (care favorizează pe toți cei care au aceeași mânuire, astfel încât să poată împărtăși instrumente, de exemplu) față de competiție (care favorizează diferența, astfel încât un stângaci să poată învinge un dreptaci în o lupta).

Unele dovezi pentru această teorie provin din sport: un studiu legat de câți sunt stângaci în diferite sporturi a arătat că, cu cât sportul este mai competitiv, cu atât este mai mare proporția de stângaci.

Jocul cu mingea

Multe specii de animale se joacă, dar oamenii sunt singurele specii care joacă jocuri care implică reguli și echipamente organizate. Nu doar jucăm aruncând, lovind cu piciorul sau propulsând în alt mod mingi din diverse materiale, ci uneori facem acest lucru cu bâte, bețe sau rachete. Teoria general acceptată pentru originile evolutive ale jocului este că le permite copiilor să învețe acțiuni și sarcini pe care vor trebui să le stăpânească ca adulți.

La populațiile de vânători-culegători, jocurile care îi ajută pe copii să dezvolte acuratețea, puterea și coordonarea mână-ochi și sunt o practică utilă pentru vânătoare. Există care sugerează că copiii s-au jucat cu versiuni în miniatură de unelte de vânătoare sau alte unelte de meserii pentru adulți, asta acum cel puțin 400.000 de ani.

Unele dintre cele mai vechi dovezi ale jocurilor de minge provin din Egiptul Antic: mormântul unui copil datând din jurul anului 2500 î.Hr. a inclus o minge făcută din cârpe de in și sfoară. În China, sportul cuju, care era asemănător cu fotbalul modern și se juca cu o minge de piele umplută cu pene și este reprezentat în picturi și se pare că datează din 2300 î.Hr.

Cel mai faimos joc de minge antic, totuși, își are originile în Mesoamerica. Figurinele și picturile murale din ceramică care datează încă din 1700 î.Hr. și terenurile de minge datând aproximativ 1600 î.Hr., atestă un joc care a fost o parte uriașă și complexă a societății olmece, aztece și maya.

articolul original.
  • There are no more articles
❌