Obiceiuri simple de zi cu zi care te pot ajuta să rămâi ager. Și niciodată nu e prea târziu să le începi, spun jurnaliștii de la New York Times.
Modificări mici în rutina ta zilnică pot avea un impact uriaș asupra protejării centrului de control al corpului – creierul – și pot preveni declinul cognitiv pe termen lung. De fapt, oamenii de știință cred că până la 45% dintre cazurile de demență ar putea fi întârziate sau chiar prevenite cu ajutorul unor schimbări simple – uneori surprinzătoare – de comportament.
Nu este niciodată prea devreme sau prea târziu să începi, dar timpul este esențial atunci când vine vorba de a construi apărări solide pentru creier, mai ales că, în general, este imposibil să inversezi daunele deja produse, spune dr. Eva Feldman, profesor de neurologie la Institutul de Neuroștiințe al Universității din Michigan.
Am întrebat opt neurologi și neurocercetători care sunt cele mai bune sfaturi ale lor.
-
Poartă cască de protecție.
Protejarea fizică a capului este cel mai important pas pe care îl poți face pentru a-ți proteja creierul, spun experții. Traumatismele craniene repetate – cum sunt contuziile sau leziunile cerebrale traumatice – pot duce la encefalopatie traumatică cronică (C.T.E.), care afectează grav funcțiile cognitive și, în unele cazuri, poate provoca demență.
Purtarea unei căști în timpul activităților precum mersul pe bicicletă sau schiatul reduce semnificativ riscul de accidentare, afirmă dr. Feldman. De asemenea, motocicliștii ar trebui să poarte întotdeauna cască, chiar și în statele sau țările unde legislația nu o impune.
-
Poartă dopuri de urechi
Persoanele în vârstă care au pierderi de auz prezintă un risc mai mare de a dezvolta demență. Oamenii de știință cred că acest lucru s-ar putea datora apropierii dintre partea creierului care procesează sunetul și cea responsabilă de memorie, sau poate fi un rezultat al atrofiei – persoanele cu pierderi de auz tind să se retragă din activitățile sociale care le-ar putea stimula mintea.
Pentru a-ți proteja capacitatea creierului de a procesa semnalele senzoriale, folosește dopuri de urechi sau căști antifonice atunci când ești expus la zgomote puternice, recomandă dr. Elizabeth Bevins, neurolog la UC San Diego Health. În plus, persoanele peste 50 de ani și oricine este expus frecvent la zgomote puternice ar trebui să facă un test auditiv la fiecare unu până la trei ani, spune ea.
Când vine momentul să porți aparate auditive, nu ezita. Chiar dacă pierderea de auz este doar la o ureche, schimbarea poate afecta semnificativ modul în care interacționezi cu lumea, afirmă dr. Shlee Song, neurolog la Cedars-Sinai din Los Angeles.
Și nu le folosi doar când ieși din casă, adaugă dr. Bevins. Poartă-le și când ești singur, deoarece este „important ca creierul să primească stimulare auditivă chiar și din zgomotul de fundal”.
-
Verifică-ți vederea
Nu e vorba doar de menținerea auzului – oamenii de știință cred că pierderea vederii este și ea legată de declinul cognitiv. Un studiu din 2023 a descoperit că aproximativ o treime dintre adulții de peste 71 de ani care aveau deficiențe moderate până la severe de vedere sufereau și de demență. Programarea unor controale oftalmologice regulate (la câțiva ani distanță, în funcție de vârstă și starea generală de sănătate) și purtarea ochelarilor sau corectarea vederii prin intervenții chirurgicale, atunci când este nevoie, ar putea ajuta la minimizarea acestui risc.
„Avem o vorbă în domeniul sănătății creierului”, spune dr. Song – valabilă mai ales pentru pensionari: „Folosește-l sau îl pierzi.” Creierul este mai eficient în a crea conexiuni și a procesa informații pentru simțurile pe care le folosește activ, a explicat ea.
-
Fă o plimbare și schimbă-ți scaunul cu un taburet.
Neurologii știu că exercițiile fizice sunt benefice pentru creier deoarece cresc fluxul sanguin și oxigenarea. Chiar și o cantitate mică de mișcare zilnică – cum ar fi o plimbare de jumătate de kilometru – poate aduce aceste beneficii, spune dr. Cyrus Raji, profesor asociat de radiologie la Washington University School of Medicine.
Reducerea timpului petrecut stând jos sau inactiv poate, de asemenea, să contribuie la sănătatea creierului, afirmă dr. Kevin Bickart, profesor asistent de neurologie comportamentală și sportivă la Universitatea din California, Los Angeles. Ridicarea în picioare sau mersul prin casă la fiecare 20 de minute poate fi de ajutor; la fel și folosirea unui tip de scaun care îți solicită mușchii abdominali.
„Redu cât mai mult scaunele complet confortabile”, spune dr. Bickart. „Folosește taburete, cutii, bănci sau chiar podeaua, dacă este posibil.”
-
Ține-ți colesterolul sub control.
Colesterolul cu lipoproteine de densitate mică (sau colesterolul „rău”), care provine din consumul de carne roșie, lactate integrale și băuturi zaharoase, poate duce la întărirea arterelor, reducând astfel fluxul de sânge către creier și crescând riscul de accident vascular cerebral și declin cognitiv, explică dr. Fernando Testai, profesor de neurologie vasculară la University of Illinois College of Medicine.
Consumul de leguminoase, cereale integrale, fructe și legume poate ajuta la menținerea unui nivel sănătos al colesterolului. La fel și menținerea unei greutăți corporale sănătoase, exercițiile aerobice regulate și, la nevoie, medicamentele precum statinele, spune dr. Testai. Verifică-ți nivelul colesterolului o dată la câțiva ani, sau mai des dacă ai diabet sau un risc crescut de accident vascular cerebral sau boli de inimă.
-
Folosește ața dentară în fiecare zi.
Igiena orală este esențială pentru prevenirea infecțiilor și a bolilor gingivale. Infecțiile din cavitatea bucală se pot răspândi către sinusuri, ceea ce poate declanșa formarea de cheaguri sau probleme de drenaj la nivelul creierului, explică dr. Song. De asemenea, cercetările au identificat o legătură între boala gingivală și demență.
Folosirea regulată a aței dentare, periajul dinților și vizitele la dentist cel puțin o dată pe an (sau de două ori pe an) pot menține sănătatea dinților și a gingiilor, spune ea, și astfel pot preveni infecții care ar putea duce la probleme grave în viitor.
-
Intră într-un club de lectură.
Menținerea unei vieți sociale active ajută la combaterea efectelor negative ale izolării – cum ar fi depresia sau chiar mortalitatea prematură – afirmă dr. Jessica Choi, neurolog la Cedars-Sinai. Ea spune că pacienții care au un sistem solid de sprijin social sunt, în general, într-o stare de sănătate mai bună decât cei care nu au.
„Lipsa interacțiunii sociale poate duce la episoade depresive”, care sunt legate de declinul cognitiv la persoanele în vârstă, adaugă dr. Choi. Cluburile de lectură sau grupurile de grădinărit pot fi utile, dar „chiar și o cină lunară programată cu un prieten apropiat sau cu membrii familiei face o diferență importantă pentru pacienți”.
-
Poartă mască în zilele cu praf sau fum.
Există tot mai multe dovezi care leagă expunerea la poluarea aerului de declinul cognitiv; oamenii de știință cred că particulele fine inhalabile din aer pot declanșa modificări chimice atunci când ajung în creier, spune Deborah Cory-Slechta, neurocercetător la departamentul de medicină de mediu al University of Rochester Medical Center.
Nu toate particulele nocive pot fi evitate – unele sunt atât de mici încât trec prin filtrele de aer – dar purtarea unei măști N95 sau chirurgicale și utilizarea filtrelor de aer în interior, în zilele cu calitate scăzută a aerului (inclusiv din cauza incendiilor de vegetație), poate reduce expunerea, spune ea.
-
Ai grijă de gâtul tău.
Gâtul furnizează sânge către creier, iar leziunile cervicale pot restricționa acest flux, privând creierul de oxigen sau provocând chiar formarea de cheaguri.
Dr. Song spune că vede adesea pacienți cu răsuciri ale gâtului cauzate de accidente auto, masaje agresive sau vizite la chiropracticieni.
Pentru a-ți proteja gâtul de leziuni, „evită orice mișcare bruscă de răsucire sau ajustări forțate”, spune dr. Song. „Aș evita pistolul de masaj sau masajul ‘deep tissue’ atunci când vine vorba de zona gâtului. Rămâi la partea superioară a spatelui și umeri.”
De asemenea, purtarea centurii de siguranță în mașină este esențială. Iar dacă bănuiești că ai o leziune cervicală, mergi cât mai repede la un medic, adaugă ea.
-
Dormi bine.
Găsirea unor metode de a îmbunătăți durata și calitatea somnului poate contribui semnificativ la menținerea clarității mentale și prevenirea demenței, spune dr. Eva Feldman.
Dacă lucrezi în schimburi de noapte și dormi ziua, folosește draperii opace pentru a-ți regla ritmul circadian, recomandă ea. Dacă anxietatea sau depresia te împiedică să adormi, încearcă să meditezi înainte de culcare. Dacă nu știi sigur care este cauza problemelor de somn, ține un jurnal al somnului pentru a identifica eventualele dificultăți.
„Un creier odihnit” este esențial pentru sănătatea mintală, spune dr. Feldman, „deoarece somnul ajută la consolidarea memoriei și la eliminarea resturilor celulare din creier.”
Articolul original poate fi citit AICI.