Cea mai proastă recomandare din diabetologie: „Evitaţi mazărea şi fasolea boabe!”
Eram la începutul rezidenţiatului când auzisem că în diferite locuri se recomandă pacienţilor cu diabet să evite mazărea şi fasolea. Logica unei astfel de recomandări e amatorismul. Probabil cineva prin anii 1960-1970 a studiat tabelele de carbohidraţi şi a văzut că sunt mulţi la mazăre şi fasole boabe, dar fără să facă un pas mai departe şi să afle că erau carbohidraţii în versiunea negătită. Gătite, cantităţile devin absolut rezonabile.
Nu doar că nu există motive pentru a evita mazărea şi fasolea boabe, dar există motive puternice pentru a le include cât de des. Leguminoasele (mazăre boabe, fasole boabe, linte, năut, soia) sunt una din cele mai valoroase resurse nutriţionale ale planetei, probabil vor fi şi baza mâncării astronauţilor când vom locui pe mai multe planete. De ce ? Din motive economice dar mai ales nutriţionale: leguminoasele au proteine (nu complete, exceptând soia, dar se pot completa cu alte surse de proteine), au carbohidraţii numiţi „complecşi” (un termen pe care nu l-am agreat niciodată pentru comunicarea cu populaţia, pentru că nu e foarte instructiv, lumea nu ştie ce înseamnă) şi încă alţi nutrienţi: vitamine, minerale, chiar şi substanţe bioactive din alte categorii. Adică sunt bune pe multe planuri. De ce soia e oarecum într-o categorie aparte: din două motive – unul bun şi unul, să zicem, înşelător: cel bun e că proteinele din soia sunt complete, precum cele din carne, cel înşelător e faptul că soia conţine fitoestrogeni, adică substanţe care au efecte similare estrogenilor (hormonilor feminini), ceea ce pune diferite probleme anumitor categorii de persoane. Chiar recent poate aţi văzut semnalarea de la dl. Cristian Mărgărit referitoare la o avertizare din Franţa privind eliminarea produselor pe bază de soia din alimentaţia din şcoli. Altfel, dacă n-ar avea fitoestrogeni (şi dacă n-ar mai fi şi alte rezerve legate de felul cum se fac culturile de soia – dar aici nu mai e domeniul meu decât tangenţial), soia ar fi cu adevărat un aliment valoros. De fapt şi este, populaţiile asiatice consumă mult şi în multe forme iar multe din datele referitoare la soia sunt de fapt pozitive: protecţie cardiovasculară, reducerea riscului unor cancere. Dar sunt câteva nuanţe complexe care pot pune probleme în anumite situaţii particulare, de exemplu interferenţa cu tratamentul cu hormoni tiroidieni, utilizarea în formulele pentru sugari (care nu e recomandată, nu e o prioritate, ci e o soluţie de compromis în anumite situaţii). Dar trecând peste soia, care nu reprezintă o problemă în România (poate şi datorită unei aversiuni subconştiente pe care o avem din perioada de dinainte, cei ce am prins-o) la mazăre şi fasole boabe nu se pun aceste probleme şi există numeroase motive să le recomandăm. La fel lintea şi năutul.
Diabetul nu e o contraindicaţie pentru alimentele care au, să zicem, „mulţi carbohidraţi” la suta de grame. Nu e o contraindicaţie nici pentru tipul de carbohidraţi din mazăre şi fasole. Ba dimpotrivă: atunci când amidonul (principalul carbohidrat) vine dintr-un aliment natural, integral, minim procesat (mazărea se procesează, în sensul că se fierbe, se conservă – dar asta e diferit de ultraprocesare, care pune probleme) avem cea mai bună situaţie. Chiar şi la „mulţi carbohidraţi”, cifrele diferă între bazele de date, dar sunt în jur de 15-20%, ceea ce de fapt nu e mult, cât timp o garnitură poate avea 150-200 de grame, adică, în scenariul „rău”: 30-40 grame de carbohidraţi (dintr-un necesar mediu de 180-250 grame, să zicem).
Deci nu, nu există niciun motiv ca diabeticii să evite mazărea şi fasolea boabe, dacă aţi auzit vreodată o astfel de recomandare reţineţi că e una foarte proastă, care nu are nicio bază ştiinţifică. O greşeală care se poate explica doar prin faptul că e posibil să fie o recomandare istorică, de acum cine ştie câte zeci de ani şi din cine ştie ce surse româneşti prost rostogolite în timp. Chiar şi de la spitale dacă primiţi (sper că nu, dar am mai întâlnit) o astfel de recomandare, ignoraţi-o. Pot exista contraindicaţii la mazăre şi fasole pe teren de balonări/gaze, adică pe teren de toleranţă, de cum pică cuiva, dar atât. Sub nicio formă diabetul nu este o contraindicaţie. Diabetul tip 2, că diabetul tip 1 în sine nu e o contraindicaţie pentru niciun fel de carbohidrat.
Închei această postare şi cu sfatul, pe care îl consider subînţeles, de a discuta cu un specialist atunci când e vorba de o dietă într-o boală, oricare ar fi ea. Dar chiar cred că merită reţinut nu că mazărea şi fasolea boabe trebuie „tolerate” într-o dietă de diabet, ci chiar trebuie încurajate şi favorizate.
Mic dejun cu resturi. O versiune îmbunătăţită şi nişte explicaţii
Înainte de a sări cu „pizza nu e sănătoasă”: un pic de context. Am nişte pizza rămasă de ieri seară. Merge sau nu la micul dejun? Dacă da, e vreo versiune de a o face mai sănătoasă?
Iar răspunsul e aşa:
În primul rând că pizza de a doua zi se mănâncă în cantităţi mult mai mici decât pizza proaspătă, iar cantitatea e de fapt problema mare la pizza.
A doua noţiune e că pizza de fapt e un aliment, ca idee, procesat. Pâinea albă şi brânza, contrar utilizării lor ca alimente obişnuite, sunt alimente procesate (dar nu ultraprocesate, la ultraprocesate sunt problemele mari, la procesate mult mai mici), în final procesarea la blatul de pizza cu făină albă are neajunsurile cunoscute ale făinii albe: adică pierde fibre, în primul rând. De fapt cam ăsta e 90% din dezavantaj. La brânză dezvantajul sunt grăsimile saturate, care e bine să nu vină în cantităţi mari. Unele din efectele grăsimilor saturate sunt prin intermediul microbiomului, e de reţinut acest mic detaliu când vine vorba de eventualele controverse ştiinţifice legate de grăsimi saturate – risc cardiovascular care nu se regăsesc mereu în epidemiologie ci doar prin utilizarea unui intermediar, LDL-colesterolul.
Long story short, cum ar zice o fostă candidată prezidenţială, ce să facem ca dezavantajele asta nutriţionale să le trecem la itzgon!?
- Pentru blat: dezvantajul e lipsa de fibre. Aşa încât o variantă de a face pizza mai sănătoasă, dar fără a-i strica farmecul, e de a asocia o sursa de fibre. Că e rucola, că e un ardei ca în poza alăturată…Asta va face ca blatul alb să devină mai spre integral. Dar din bucăţele. Amidonul din blat, fibrele din ardeiul alăturat.
- Pentru grăsimile saturate din brânză: pe pizza asta am alăturat ulei de măsline extravirgin. Da, sunt mai multe grăsimi. Astfel de „manevre” nutriţionale vin cu următorul lucru: poţi folosi strategic grăsimile, ideal cele bune (cum sunt uleiul de măsline, avocado, nucile etc.) pentru a prelungi saţietatea unei mese. Deci o astfel de masă la care ai adăugat grăsimi bune va fi mai săţioasă şi va avea şanse mai mari să elimine eventuale gustări şi ronţăieli care ar fi adus grăsimi mai multe şi mai proaste decât s-au plasat preventiv.
Astfel de „trucuri” le facem în mod curent la consultaţiile de nutriţie şi chiar funcţionează foarte bine dacă sunt gândite bine.
Cam atât ca mică lecţie practică de nutriţie, aşa cum se vede nutriţia dinspre mine.
P.S. Englezismele sunt pentru stilul colocvial intenţionat. Aş fi putut să le şi traduc, m-am gândit că aşa ar putea fi mai prietenoasă postarea. Aşa cum şi pizza poate fi mai prietenoasă cu aceste mici trucuri.
Foto: pixabay.com