Dieta mediteraneană este recunoscută la nivel mondial pentru beneficiile sale asupra sănătății. Printre aceste beneficii se numără riscul scăzut pentru bolile de inimă, diabet, cancer și obezitate.
Bazată pe alimentele tradiționale consumate în țările de pe coasta Mediteranei, precum Grecia, Italia, Spania și Franța, această dietă promovează un stil de viață echilibrat și sănătos.
Deși nu există reguli stricte sau drastice pentru această dietă, de obicei, aceasta încurajează consumul de fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe și grăsimi sănătoase. Alimentele procesate, zahărul adăugat și cerealele rafinate ar trebui să fie limitate, scrie Harvard.edu.
Numeroase studii au arătat că dieta mediteraneană poate duce la pierderea în greutate și ajută la prevenirea mai multor boli cronice. Așadar, acest regim este recomandat persoanelor care vor să adopte un stil de viață mai sănătos și să se protejeze împotriva bolilor cronice.
Potrivit mai multor cercetări ale oamenilor de știință, dieta mediteraneană ar putea fi benefică pentru sănătatea creierului și chiar ar proteja împotriva declinului cognitiv pe măsură ce îmbătrânim. De exemplu, un studiu care a inclus 512 persoane a descoperit că o aderență mai mare la dieta mediteraneană a fost asociată cu îmbunătățirea memoriei și reducerea mai multor factori de risc pentru boala Alzheimer.
Principiile dietei mediteraneene
Dieta mediteraneană se bazează pe următoarele principii fundamentale:
Consumul ridicat de fructe, legume, leguminoase și cereale integrale.
Consumul moderat de lactate, ouă și carne albă, precum puiul și peștele.
Utilizarea sănătoasă a grăsimilor, în special uleiul de măsline, în locul grăsimilor saturate și a celor hidrogenate.
Consumul redus de carne roșie și produse din carne procesată.
Consumul moderat de vin roșu, în special în timpul meselor (opțional).
Menținerea unei hidratări adecvate prin consumul de apă și ceai.
Practicarea unei activități fizice regulate.
Cât slăbești cu dieta mediteraneană
Dieta mediteraneană nu este concepută în mod specific pentru a pierde în greutate, ci mai degrabă pentru a promova un stil de viață sănătos și echilibrat.
Cu toate acestea, datorită consumului ridicat de fructe, legume și fibre, precum și a utilizării grăsimilor sănătoase, mulți oameni pot constata o scădere în greutate în timp ce urmează această dietă. Deși rezultatele variază de la o persoană la alta, este posibil să pierdeți între 0,5 și 1 kg pe săptămână, în funcție de nivelul de activitate fizică și de aportul caloric.
Alimente permise în dieta mediteraneană
Dieta mediteraneană, analizată în multe studii, este bogată în alimente sănătoase pe bază de plante și relativ săracă în produse de origine animală și carne. Cu toate acestea, se recomandă consumul de pește și fructe de mare de cel puțin două ori pe săptămână.
Poți include un amestec de fructe și legume proaspete, congelate, uscate și conservate, dar verifică etichetele ambalajelor pentru zahăr adăugat și sodiu.
Dieta ar trebui să se bazeze pe aceste alimente pentru a avea succes:
Legume: roșii, broccoli, varză, spanac, ceapă, conopidă, morcovi, varză de Bruxelles, castraveți, cartofi, cartofi dulci, nap;
Fructe: mere, banane, portocale, pere, căpșuni, struguri, curmale, smochine, pepene, piersici;
Nuci, semințe și unturi: migdale, nuci, nuci macadamia, alune, caju, semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac, unt de migdale, unt de arahide;
Leguminoase: fasole, mazăre, linte, leguminoase, alune, năut;
Cereale integrale: ovăz, orez brun, secară, orz, porumb, hrișcă, pâine și paste integrale;
Pește și fructe de mare: somon, sardine, păstrăv, ton, macrou, creveți, stridii, scoici, crab, scoici;
Carne de pasăre: pui, rață, curcan;
Ouă: ouă de găină, prepeliță și rață;
Lactate: brânză, iaurt, lapte;
Ierburi și condimente: usturoi, busuioc, mentă, rozmarin, salvie, nucșoară, scorțișoară, piper;
Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extravirgin, măsline, avocado și ulei de avocado;
În plus față de aceste alimente de bază ale dietei mediteraneene, mai poți adăuga:
Cereale: quinoa, bulgur, couscous, farro;
Fructe uscate: stafide, merișoare, caise uscate, prune uscate;
Alte fructe de mare: calamar, sepie, biban de mare;
Carne roșie: în cantități reduse, preferabil din surse crescute, cum ar fi vita sau mielul;
Băuturi: apă, ceai verde, ceai negru și, cu moderație, vin roșu.
În timp ce urmezi dieta mediteraneană, este important să eviți alimentele procesate și să limitezi consumul de zaharuri adăugate, grăsimi nesănătoase și sare.
De asemenea, ia în considerare să gătești sănătos, cum ar fi gătitul la abur, coacerea sau prăjirea la cuptor, în loc de prăjirea în baie de ulei.
Stilul de viață mediteranean implică, de asemenea, activitate fizică regulată.
Alimente de care să te ferești atunci când urmezi dieta mediteraneană
Este recomandat să eviți consumul acestor alimente atunci când te decizi să urmezi dieta mediteraneană:
Zahăr adăugat: zahărul adăugat se găsește în multe alimente, dar în special în cantități mari în băuturi răcoritoare, bomboane, înghețată, sirop și produse de patiserie;
Cereale rafinate: pâine albă, paste, tortillas, chipsuri, biscuiți sărați;
Grăsimi trans: se găsesc în margarină, alimente prăjite și alte alimente procesate;
Uleiuri rafinate: ulei de soia, ulei de rapiță, ulei de bumbac, ulei de sâmburi de struguri;
Carne procesată: cârnați procesați, hot dog, mezeluri, carne uscată;
Alimente foarte procesate: fast food, mese ambalate, popcorn pentru microunde.
Rețete dieta mediteraneană
Iată patru rețete potrivite pentru dieta mediteraneană:
Salată grecească
Ingrediente:
• 3 roșii mari, tăiate în bucăți
• 1 castravete, tăiat felii
• 1/2 ceapă roșie, tăiată fâșii subțiri
• 1 ardei verde, tăiat felii
• 200 g măsline Kalamata, fără sâmburi
• 200 g brânză feta, tăiată cubulețe
• 4 linguri ulei de măsline extravirgin
• 2 linguri oțet de vin roșu
• sare și piper, după gust
• 1 linguriță oregano uscat
Instrucțiuni de preparare:
Într-un bol mare, amestecă roșiile, castravetele, ceapa, ardeiul și măslinele. Adaugă brânza feta peste legume. Într-un borcan mic, amestecă uleiul de măsline, oțetul, sarea, piperul și oregano-ul. Agită bine. Toarnă dressingul peste salată și amestecă ușor. Lasă salata să se odihnească timp de 10-15 minute înainte de servire.
Pui la cuptor cu legume și couscous
Ingrediente:
• 4 pulpe de pui dezosate și fără piele
• 2 linguri ulei de măsline extravirgin
• 1 linguriță rozmarin uscat
• 1 linguriță sare
• 1/2 linguriță piper
• 1 dovlecel, tăiat cubulețe
• 1 ardei roșu, tăiat cubulețe
• 1 ceapă roșie, tăiată în felii
• 200 g couscous
• 400 ml apă fierbinte
• pătrunjel tocat, pentru garnitură
Instrucțiuni de preparare:
Preîncălzește cuptorul la 200°C. Într-un bol, amestecă uleiul de măsline, rozmarinul, sarea și piperul. Întinde amestecul de condimente peste pulpele de pui. Așază puiul și legumele într-o tavă de cuptor. Coace timp de 25-30 minute sau până când puiul este gătit și legumele sunt fragede. Între timp, adaugă couscousul într-un bol și toarnă apă fierbinte peste el. Acoperă și lasă să stea timp de 5 minute. Apoi, folosind o furculiță, separă boabele de couscous. Servește puiul cu legume și couscous, garnisit cu pătrunjel tocat.
Paella cu fructe de mare
Ingrediente:
• 2 linguri ulei de măsline extravirgin
• 1 ceapă, tocată
• 1 ardei roșu, tăiat cubulețe
• 2 căței de usturoi, tocați
• 1/2 cană de orez cu bob scurt (de exemplu, Arborio)
• 1 linguriță boia dulce
• 1/2 linguriță șofran
• 4 căni de supă de pește sau de legume
• 1 cană de mazăre congelată
• 200 g creveți, curățați și decorticați
• 200 g scoici, curățate și spălate
• 200 g calamar, tăiat în inele
• pătrunjel tocat și lămâie, pentru garnitură
Instrucțiuni de preparare
Încălzește uleiul de măsline într-o tigaie mare și adaugă ceapa și ardeiul roșu. Gătește la foc mediu până se înmoaie, aproximativ 5 minute. Adaugă usturoiul și orezul, amestecând bine. Adaugă boia dulce și șofranul, apoi toarnă supa.
Amestecă bine și lasă să fiarbă la foc mic timp de 15-20 minute, până când orezul absoarbe aproape toată supa. Adaugă mazărea, creveții, scoicile și calamarul în tigaie. Amestecă ușor și gătește timp de 8-10 minute, sau până când fructele de mare sunt gătite. Scoate tigaia de pe foc și lasă mâncarea timp de 5 minute înainte de servire. Presară pătrunjel tocat și servește cu felii de lămâie.
Penne cu sos de roșii, spanac și ciuperci
Ingrediente:
• 400 g paste penne integrale
• 2 linguri ulei de măsline extravirgin
• 1 ceapă, tocată
• 2 căței de usturoi, tocați
• 200 g ciuperci, feliate
• 3 căni de spanac proaspăt, spălat și tocat
• 400 g roșii în bulion, tăiate
• sare și piper, după gust
• busuioc proaspăt, tocat, pentru garnitură
• 50 g brânză feta, pentru garnitură (opțional)
Instrucțiuni de preparare:
Într-o oală mare cu apă sărată, fierbe pastele penne conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Scurge pastele și pune-le deoparte. Încălzește uleiul de măsline într-o tigaie mare. Adaugă ceapa și usturoiul și gătește la foc mediu până se înmoaie, aproximativ 5 minute. Adaugă ciupercile și gătește pentru încă 5 minute, până când ciupercile încep să se rumenească ușor. Adaugă spanacul în tigaie și amestecă până se înmoaie. Adaugă roșiile în bulion și amestecă bine.
Lasă sosul să fiarbă la foc mic timp de 10 minute, apoi potrivește de sare și piper după gust. Adaugă pastele scurse în tigaie și amestecă bine pentru a le acoperi cu sosul de roșii, spanac și ciuperci. Pune pastele în farfurii, adaugă brânză feta rasă ( dacă dorești) și pătrunjel.
Ce condimente se folosesc în bucătăria mediteraneană
Bucătăria mediteraneană este renumită pentru utilizarea unor condimente și ierburi aromatice care adaugă savoare și beneficii sănătoase preparatelor.
Busuioc – Ideal pentru sosuri, salate, și preparate din roșii sau paste.
Oregano – Folosit în pizza, salate grecești și sosuri.
Rozmarin – Potrivit pentru carne, pește și legume la cuptor.
Cimbru – Se folosește la supe, tocană și preparate din carne.
Mentă – Adaugă prospețime salatelor, băuturilor și deserturilor.
Pătrunjel – Esențial pentru tabbouleh și garnituri.
Coriandru – Utilizat în preparate cu pește și legume.
Chimen – Întâlnit în rețetele nord-africane, cum ar fi tajine.
Scorțișoară – Adăugată în preparatele dulci și uneori în tocane sau curry.
Șofran – Utilizat pentru a colora și aromatiza preparate ca paella sau risotto.
Fenicul – Folosit în preparate din pește și salate.
Ardei iute – Pentru un plus de picant în mâncăruri.
Frunze de dafin– Adaugate în supe și tocane.
Usturoi – Frecvent în sosuri și marinare.