Noile medicamente cu semaglutidă, precum Ozempic și Wegovy, au devenit extrem de populare în ultimii ani, în rândul celor care vor să slăbească, însă experți în nutriție spun că anumiți nutrienți și felul în care sunt consumați aceștia pot imita în mod natural efectele medicamentelor „minune”. Astfel, aportul crescut de fibre și grăsimi mononesaturate - cum sunt cele care se găsesc în uleiul de măsline și avocado - precum și momentul din zi și ordinea în care sunt consumate alimentele și chiar viteza cu care mănânci pot stimula în mod natural creșterea producției aceluiași hormon responsabil pentru senzația de sațietate, dar fără efectele secundare ale medicamentelor.
„În ciuda popularității medicamentelor precum Ozempic și Wegovy pentru pierderea în greutate, sondajele sugerează că majoritatea oamenilor preferă să slăbească fără a folosi medicamente”, spune experta în nutriție Mary J. Scourboutakos, lector în medicină de familie și comunitară la Universitatea din Toronto (Canada).
Potrivit acesteia, cele mai recente abordări în domeniul nutriției nu numai că sunt superioare numărării „învechite” a caloriilor, dar valorifică și aceleași mecanisme biologice responsabile pentru succesul popularelor medicamente de slăbit.
„Medicamentele cu semaglutidă acționează prin creșterea nivelului unui hormon numit GLP-1 (peptida asemănătoare glucagonului 1), un semnal de sațietate care încetinește digestia și ne face să ne simțim sătui. Aceste medicamente scad simultan nivelurile unei enzime numite DPP-4, care inactivează GLP-1.
Prin urmare, acest hormon care în mod natural supraviețuiește doar câteva minute poate supraviețui o săptămână întreagă. Acest lucru permite o senzație semipermanentă de sațietate, care duce la scăderea aportului de alimente și, în cele din urmă, la pierderea în greutate. Cu toate acestea, medicamentele nu sunt singura modalitate de a crește nivelul de GLP-1”, explică nutriționista cunoscută în mass-media de peste Ocean ca dr. Mary Sco, în The Conversation.
Ce mănânci? Fibre și grăsimi mononesaturate
Cel mai important nutrient care poate crește semnificativ GLP-1 este reprezentat de fibre – care se găsesc predominant în fasole, legume, cereale integrale, nuci și semințe, spune dr. Sco, precizând că „atunci când fibrele sunt fermentate de trilioanele de bacterii care trăiesc în intestinele noastre, produsul secundar rezultat, numit acizi grași cu lanț scurt, stimulează producția de GLP-1”.
Acest lucru poate explica de ce consumul de fibre este unul dintre cei mai puternici predictori ai pierderii în greutate și s-a dovedit că permite pierderea în greutate chiar și în absența restricției calorice.
De asemenea, grăsimile mononesaturate (care se găsesc în uleiul de măsline și uleiul de avocado) constituie un alt nutrient care crește GLP-1.
„Un studiu a arătat că nivelurile de GLP-1 au fost mai mari în urma consumului de pâine cu ulei de măsline, comparativ cu pâinea cu unt. Deși, în mod remarcabil, pâinea consumată cu orice fel de grăsime (fie că este din unt, fie chiar din brânză) crește GLP-1 mai mult decât pâinea singură.
Un alt studiu a arătat că un avocado consumat alături de covrigul de la micul dejun crește nivelul de GLP-1 mai mult decât consumul covrigului simplu. Nucile bogate atât în fibre, cât și în grăsimi mononesaturate, cum ar fi fisticul, s-au dovedit, de asemenea, că măresc nivelurile de GLP-1”, arată nutriționista, precizând că alimentele și nutrienții specifici care influențează nivelurile acestui hormon sunt doar „jumătate din poveste”.
„GLP-1 este un bun exemplu despre cum nu contează doar ce mănânci, ci și cum mănânci”, subliniază dr. Mary Sco.
Proteinele și legumele, consumate înainte de carbohidrați
Ordinea și momentul în care sunt consumate alimentele pot influența, de asemenea, nivelul GLP-1, au arătat studiile.
„Consumul de proteine, cum ar fi pește sau carne, înainte de carbohidrați, cum ar fi orezul, are ca rezultat un nivel mai ridicat de GLP-1 în comparație cu consumul de carbohidrați înainte de proteine. Consumul de legume înainte de carbohidrați are un efect similar.
Momentul zilei contează și el, deoarece, la fel ca toți hormonii, GLP-1 urmează un ritm circadian. O masă consumată la ora 8 dimineața stimulează o eliberare mai pronunțată de GLP-1 în comparație cu aceeași masă la ora 17:00.
Acest lucru ar putea explica parțial de ce vechea zicală «mănâncă micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un cerșetor» este susținută de dovezi care demonstrează o pierdere în greutate mai mare atunci când micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, iar cina este cea mai mică”, explică nutriționista în articolul publicat în revista The Conversation.
Chiar și viteza cu care mâncăm și cât de mult mestecăm un aliment pot conta. Spre exemplu, dacă o înghețată este consumată foarte încet, timp de 30 de minute, se produce un nivel semnificativ mai mare de GLP-1 decât dacă aceeași înghețată este mâncată în cinci minute. Însă, viteza de mâncare devine mai puțin importantă dacă sunt consumate legumele înainte.
Deși, pe termen scurt, efectele pe care le produc calitatea alimentelor și felul în care combinăm nutrienții nu sunt la fel de puternice precum cele induse de medicamentele pe bază de semaglutidă, pe termen lung beneficiile sunt, cu siguranță, de partea dietei.
„Atunci când se compară riscul pe termen lung pentru boli precum atacurile de cord, dieta mediteraneeană reduce riscul de evenimente cardiace cu 30%, depășind medicamentele GLP-1 care reduc riscul cu 20%. Deși pierderea în greutate va fi întotdeauna mai rapidă cu medicamente, pentru sănătatea generală, abordările dietetice sunt superioare medicamentelor”, subliniază specialista.
ABC-ul dietei pentru pierderea în greutate fără pastile
Nutriționista oferă și câteva recomandări de bază pentru cei care încearcă să slăbească fără prescripții de la doctori și fără medicamente:
-
nu săriți peste micul dejun;
-
străduiți-vă să faceți din micul dejun cea importantă masă a zilei;
-
încercați să consumați cel puțin un aliment bogat în fibre la fiecare masă;
-
faceți din uleiul de măsline un aliment de bază;
-
fiți atenți la ordinea în care mâncați alimentele, consumați proteine și legume înainte de carbohidrați;
-
luați gustări cu nuci;
-
mâncați încet și mestecați bine mâncarea.