Stilul de viață sedentar al copiilor, dintre care mulți și-au petrecut vacanța pe telefon sau au rămas în grija bunicilor care le-au făcut toate poftele, vine cu kilograme în plus, iar obezitatea precoce reduce speranța de viață și aduce, în viața de adult, multe complicații.
Mic dejun FOTO Shutterstock
Odată cu începerea anului școlar, programul și alimentația elevilor se schimbă, iar pentru părinți apare o corvoadă în plus: ce gustare să-i dea celui mic la școală. De asemenea, o altă problemă cu care se confruntă părinții este alegerea unor alimente sănătoase, dar și pe placul copiilor. Dr. Sorina Ispas, medic specialist diabet, nutriție și boli metabolice, a explicat într-un interviu pentru „Weekend Adevărul“ de ce unui copil i se face foame până când vine acasă, care sunt alimentele sănătoase cu care elevul să plece în ghiozdan, dar și care este timpul de odihnă necesar fiecărei categorii de vârstă.
„Weekend Adevărul“: Diferă alimentația unui copil în timpul vacanței cu alimentele pe care le mănâncă odată cu începutul școlii? Mă gândesc că în timpul concediilor cu părinții, în tabere, în vacanțele la bunici, aportul nutrițional este mai mare. Este necesar ca elevii să țină un anumit regim începând cu luna septembrie sau greutatea se reglează din mers?
Dr. Sorina Ispas: Există o tranziție abruptă în foarte multe cazuri între alimentația din timpul vacanțelor și cea din momentul începerii noului an școlar. Programul de somn, obiceiurile deprinse în vacanță se modifică complet. Programul orelor de masă se poate modifica pe parcursul celor 24 de ore. În vacanță, copilul se trezește la ora 10.00 sau poate 11.00. Când începe școala și programul este de dimineață până la prânz, masa de dimineață ar trebui să fie în jurul orei 7.00. Până la ora 10.00 este posibil deja să i se facă foame și va fi nevoit să mănânce o gustare. Copiii care au acumulat mai multe kilograme în timpul vacanței nu trebuie să își facă probleme. Nu recomand diete de slăbire copiilor. În schimb, recomand aplicarea unui alt pilon al stilului de viață sănătos: efectuarea efortului fizic. Este ideal să fie practicat un sport, într-un cadru organizat, cu un antrenor.
Cum trebuie calculat necesarul energetic zilnic?
Necesarul energetic zilnic trebuie calculat și în funcție de tipul de efort fizic efectuat. De aceea, este nevoie de ajutorul unui medic specializat în diabet, nutriție și boli metabolice pentru a menține un echilibru în dieta elevului care a acumulat mai multe kilograme și este supraponderal sau suferă de obezitate. Elevul reușește astfel să se înalte fără a pierde în greutate. Trebuie verificată masa musculară cu ajutorul analizorului corporal. Copilul nu trebuie să piardă din masa musculară. Dacă a scăzut procentul de masă musculară, cu siguranță sunt deficiențe alimentare. Este importantă colaborarea medic-părinți. Complianța elevului și aderența la un stil de viață sănătos începe și se continuă doar prin educație medicală. Este necesar un screening în școli pentru conștientizarea fenomenului care a luat amploare: obezitatea la copii. Grăsimea viscerală apare și la copii și la adulți și duce la multiple complicații pe termen scurt sau lung. Cred că este necesară introducerea în programa școlară a unei ore de nutriție, începând cu clasa pregătitoare, cu tematică adecvată nivelului de vârstă. Totodată, colaborarea școlii cu medicul nutriționist este importantă.
Dr. Sorina Ispas, medic nutritionist Arhivă personală
Micul-dejun, cea mai importantă masă a zilei
Ce trebuie să mănânce un elev dimineața, înainte de a pleca la școală, dar și în restul zilei?
Elevul este într-un proces dinamic de creștere. Necesarul energetic al unui elev este diferit în funcție de vârstă. De exemplu, la vârsta de 9 ani, ideal este un necesar energetic de aproximativ 2.000 kcal. În perioada de creștere, fiecare copil se dezvoltă diferit. Parametrii antropometrici, cum ar fi înălțimea, de exemplu, este diferită la elevii de aceeași vârstă, dar de sex diferit. Fetițele se înalță mai repede decât băieții. În clasa a IV-a, părinții observă de obicei acest aspect. Valorile de referință ale măsurătorilor sunt diferite la copii față de adulți. Percentilele sunt măsurători care arată unde se situează un copil în comparație cu alți copii din punct de vedere fizic. Cu cât numărul percentilei este mai mare, cu atât un copil este mai mare în comparație cu alți copii de aceeași vârstă și sex, fie că este vorba de înălțime sau de greutate. Cu cât numărul percentilei este mai mic, cu atât mai mic este copilul. Alimentația nu trebuie să fie diferită. Dar ceea ce trebuie să difere este cantitatea alimentelor, nu calitatea lor. Numărul de calorii depinde de necesarul energetic, de activitatea intelectuală pe care o desfășoară, de efortul fizic depus.
Ce trebuie să conțină un mic-dejun sănătos?
Trebuie să fie bogat în proteine și glucide și să fie cu un conținut echilibrat de grăsimi. Copiii, în perioada de creștere, au nevoie de fiecare macronutrient – proteinele, grăsimile și carbohidrații care asigură obținerea unui necesar de energie pentru a funcționa optim organismul până la următoarea masă. Surplusul se depozitează pentru rezerve, pentru a putea fi folosit la nevoie. Suntem un mecanism perfect care funcționează după reguli nescrise și multă disciplină. Fiecare celulă își știe rolul în organism, cunoaște inclusiv ce nevoi energetice are ca să poată funcționa folosind acești macronutrienți.
De exemplu, prima dată utilizează glucoza, care este un glucid. Prin degradarea glucozei rezultă apă, dioxid de carbon și energie. Nimic toxic. Glucoza primită la masă se înmagazinează în ficat și în mușchi sub formă de glicogen, hepatic și muscular. Glicogenul reprezintă forma de înmagazinare a glucozei, pentru rezervă. Până la următoarea masă se consumă toată rezervă de glicogen din ficat. Mușchiul nu cedează decât 2% în circulație, deoarece își păstrează rezervele pentru el, pentru momentul în care o să aibă nevoie într-un efort fizic. Când scade glicemia, resimțim hipoglicemia.
Hipoglicemia este mai rea decât hiperglicemia. Hipoglicemia duce la moarte neuronală ireversibilă. Un copil nu trebuie să se înfometeze, mai ales în timpul unui efort intelectual susținut. Privarea de glucoză face rău. Atunci organismul începe să ia din rezervele de lipide și apoi din proteinele structurale. Nu ne dorim acest lucru la un elev. El trebuie să mănânce micul-dejun pentru a putea să acopere nevoile energetice.
Mic-dejunul ideal ar trebui să cuprindă lactate (lapte, iaurt, brânză), cereale (preferabil integrale) sau pâine integrală, ouă, fructe sau suc proaspăt de fructe. Mezelurile sunt recomandate doar dacă sunt preparate în casă, din surse sigure de carne, sau au certificare că sunt preparate după metode tradiționale. Sunt diferite rețete pe internet pentru prepararea lor și cunosc părinți care le prepară acasă.
Cât de periculoase sunt cerealele cu lapte? Mă refer aici la cerealele cu aport de zahăr, cacao, care reprezintă un mic-dejun la îndemână pentru părinți în fiecare dimineață.
Majoritatea părinților înțeleg greșit ceea ce semnifică cerealele. Cerealele din comerț cu adaos de zahăr, cacao și arome nu sunt sănătoase. Ideal este să fie folosite cereale integrale cu lapte sau iaurt pentru un aport de fibre optim unui tranzit intestinal bun. Probioticele joacă și ele un rol important în menținerea unei greutăți ideale. Microbiota nu trebuie perturbată. Refacerea microbiotei este esențială atunci când apare disbioza. Există două analize de laborator diferite pentru a afla dacă nu mai există un echilibru al bacteriilor intestinale, și anume se poate efectua din materii fecale o analiză numită determinarea microbiotei intestinale și o analiză care se numește disbioza intestinală.
Sănătate la pachet
Este sănătos obiceiul părinților de a-i da copilului pachet la școală sau bani să-și cumpere „ceva“?
Eu nu sunt de acord și nu încurajez să îi dau copilului bani la școală să își cumpere diferite produse alimentare nesănătoase în pauze. Consider că un pachet vine în ajutorul elevului. Mic-dejunul este cea mai importantă masă a zilei și trebuie să asigure 20-25% din aportul energetic zilnic. Mic-dejunul acoperă și cea mai mare parte din necesarul de calciu şi vitamine. Fructele, abundente în vitamine, trebuie consumate în prima parte a zilei, pentru absorbția eficientă a acestora. Mic-dejunul nu poate fi înlocuit de nicio altă masă a zilei. Nimeni nu trebuie să sară peste micul-dejun. Elevii care sar peste prima masă a zilei au tendința să mănânce mai mult la prânz, de obicei produse cu foarte multe calorii, produse procesate, cu grăsimi trans, de exemplu fast-food. Acești școlari riscă să se îngrașe. Atrag atenția asupra unui fapt: consumarea produselor gustoase, dar nesănătoase, duce la deficiențe de vitamine și minerale, elevii o să sufere de deficiențe de fier, zinc, calciu.
Pachețel pentru școală FOTO Shutterstock
Ce trebuie să conțină un pachet pentru copiii de gimnaziu? Dar pentru cei care sunt la liceu?
Recomand gustările la școală, dar să fie sănătoase. Trebuie să ținem cont de mai multe aspecte atunci când pregătim pachețelul copiilor. De exemplu, mâncarea nu trebuie să păteze caietele, cum ar fi, de exemplu, un iaurt aruncat în geantă, iar fructele să nu fie prea tari, dar nici prea moi. Pare o provocare atunci când pregătim gustările copiilor. Acestea pot fi pregătite într-un mod sănătos, rapid și gustos, dar mai ales corect din punct de vedere nutrițional, evitând monotonia. Varietatea produselor duce la un echilibru nutrițional. Vă ofer câteva exemple de gustări: un sendviș cu două felii medii de pâine, ideal integrală, cu brânză proaspătă/fâșii de piept de pui la grill/piept de curcan și legume proaspete, la alegere (salată verde, roșii, castraveți, ardei etc.) sau un fruct mare cu mai puține glucide, la alegere (un măr feliat, o pară feliată, o banană etc.) sau două fructe mici și dulci (caise, prune etc.), sticksuri de legume (morcovi, țelină, ardei etc.), chipsuri de legume la cuptor; batoane de cereale sănătoase homemade, un iaurt închis etanș. Copiii au nevoie de gustări, mai ales de aport de glucide.
Creierul este solicitat prin procesul de învățare și are nevoie de glucoză. Astfel venim în ajutorul proceselor cognitive, dând organismului energia de care are nevoie. Gustarea nu trebuie să fie alcătuită din glucide care se absorb rapid, cum ar fi zahărul, pentru că aceste glucide doar păcălesc creierul și până la pauza următoare elevului o să i se facă iar foame. De asemenea, gustările nu trebuie să fie nici prea bogate, deoarece sângele este direcționat mai mult spre aparatul digestiv pentru a avea o digestie eficientă și apare starea de somnolență.
Care este ora la care se poate lua cina?
Ideal, cina trebuie mâncată în jurul orei 19.00, dar se poate şi până la ora 20.30, atunci când elevii termină programul la școală la ora 20.00. Trebuie să lăsăm timp necesar pentru o bună digestie până la ora la care ne culcăm. Altfel, există riscul apariției refluxului gastroesofagian.
Obiceiurile echilibrate din copilărie sunt baza unui adult sănătos
Ce alimente trebuie să consume un copil, un adolescent, un tânăr?
De-a lungul unei zile, atât copilul, adolescentul sau tânărul trebuie să aibă în dieta zilnică alimente calitative nutrițional. Diferă doar cantitățile. Aportul energetic este adecvat în funcție de vârstă, înălțime, greutate ideală calculată după formule de rată metabolică bazală calculată în funcție de efortul fizic efectuat. Aportul energetic trebuie să acopere cheltuielile energetice individuale.
Care este riscul la care sunt expuşi copiii care mănâncă mult și prost?
Copiii care suferă de obezitate prezintă un risc mai mare de a dezvolta afecțiuni precum diabetul de tip 2, astm, sindromul de apnee în somn, steatoza hepatică, hipertensiunea arterială, dislipidemie (grăsimi crescute în sânge), afecțiuni cardiovasculare, accident vascular cerebral, osteoartrită, depresie, anxietate etc.
Pe principiul că vinovați de obezitatea copiilor nu sunt ei, ci părinții, ce sfaturile le-ați da părinților care nu pot refuza micuții atunci când cer alimente procesate: cartofi prăjiți, chipsuri, crispy etc.?
Mereu căutăm vinovați, dar niciodată nu suntem noi de vină. Nu consider vinovați părinții sau bunicii care vor să le facă pe plac copiilor. Consider că trebuie gândite programe de sănătate publică pe termen lung, de screening, de educație medicală. Apartenența la un grup care are obiceiuri alimentare proaste poate influența comportamentul copilului, al viitorului adult. La nivel de societate, familia joacă un rol important în educația copilului încă din primii ani de viață. Educația trebuie continuată în școală.
Lipsa disciplinei obligatorii numită „Alimentația sănătoasă“ aduce un minus la nivel de societate pentru formarea unei populații sănătoase. Copilul cu obezitate de astăzi o să fie viitorul adult cu obezitate. La nivel de grup, sunt cazuri de elevi cu obezitate cărora li se pare normal ca toți membrii grupului să fie cu obezitate și să mănânce zilnic fast-food. Studiile ne arată că atunci când un copil are obezitate de la 5 ani și continuă să aibă obezitate și la vârsta adultă, speranța lui de viață este de 39 de ani. Acest lucru este îngrijorător.
Potrivit estimărilor, până în 2035, una din patru persoane va trăi cu obezitate și 2 din 5 copii vor fi supraponderali sau obezi, la nivel mondial. Conștientizarea trebuie să fie făcută individual și trebuie aplicată la nivel de grup populațional. Sunt implicată în multe activități de screening gratuit în zone defavorizate în județul Constanța. Am întâlnit oameni care nu au văzut un medic de 12 ani...
Cât trebuie să doarmă un elev
Dar ce facem cu elevul care are program la școală după-amiază și se trezește, uneori, la prânz? Care este perioada necesară de odihnă în funcție de vârstă?
Acestea sunt obiceiuri care ar trebui să ne atragă atenția asupra unor posibile modificări comportamentale la copii, inclusiv alimentare. Noi toți funcționăm în parametri normali pe timpul zilei. Ar fi ideal ca elevii între 6 și 12 ani să doarmă între 9 și 12 ore pe zi. Între 13 și 18 ani, adolescenții au nevoie de 8-10 ore de somn pe zi. Somnul odihnitor este cel fără întrerupere, dar mereu sunt teme multe, grele, examene care necesită timp. Frica de a nu termina temele la timp duce la lipsa orelor de somn. Teama duce la stres, stresul conduce către posibilitatea de a avea o dietă dezechilibrată energetic, cu aport excesiv de hidrați de carbon (glucide) cu absorbție rapidă, cum este zahărul. Acest obicei alimentar dezorganizat, în timp, duce la obezitate.
Inclusiv hormonii secretați au un anumit program de secreție. De ce am vrea să influențăm aceste procese fiziologice? Lipsa somnului, devenită un obicei, deci pe perioade mai lungi de timp, afectează capacitatea de concentrare, contribuie la apariția anxietății, a depresiei, influențează imunitatea, capacitatea organismului de a se apăra de infecții, conduce la afecțiuni metabolice și obezitate, cu riscul de a dezvolta pe termen scurt sau lung complicațiile obezității de la vârste tinere. Un program organizat pe timpul zilei este mult mai eficient în gestionarea corectă a meselor, indiferent de programul școlar.
Chiar dacă un copil învață după-amiaza, poate avea o alimentație sănătoasă dacă se trezește de dimineață. Este necesar să respectăm orarul meselor. Atunci când mâncăm, noi îi oferim organismului energia necesară pentru a funcționa în parametri optimi. Somnul și alimentația echilibrată sunt doi piloni importanți, din cei șase ai stilului de viață sănătos. Un stil de viață sănătos se aplică încă din copilărie și se învață în cadrul familiei. Obiceiurile alimentare sănătoase din familie vor forma obiceiurile alimentare ale viitorului adult.