Alimentele ultraprocesate sunt omniprezente – dar câteva ajustări mici ale dietei pot reduce semnificativ impactul lor.
Cumpărături din supermarket Foto Arhiva Adevărul
Cu cât ne îngrijorează mai mult pericolele consumului de alimente ultraprocesate (UPF), cu atât ne întrebăm mai frecvent dacă există un nivel sigur de UPF în dietă, pentru o nutriție sănătoasă. Este oare acceptabil să consumăm din când în când un pachet de chipsuri? Dieteticienii oferă sfaturi, pentru The Guardian, despre cum câteva schimbări mici pot aduce îmbunătățiri semnificative în sănătatea noastră.
1. Înțelege ce sunt alimentele procesate cu adevărat
Alimentele ultraprocesate au suferit modificări și procese semnificative față de forma lor originală, atrage atenția Charlie Watson, dietetician NHS din Caversham și autor al cărții «Cook Eat Run»: „Acestea conțin adesea un număr mare de ingrediente, multe dintre ele fiind neobișnuite, cum ar fi stabilizatori, conservanți, coloranți și arome artificiale”.
Dacă salata culeasă direct din grădină nu suferă niciun proces de prelucrare, problema se schimbă atunci când aceasta este spălată și pusă într-un pachet, spune și Priya Tew, dietetician din Southampton: „Cu toate acestea, produsele care au numeroase ingrediente adăugate și au fost modificate în modul în care sunt pregătite sunt considerate ultraprocesate”.
2. Fii conștient de limitele clasificării UPF-urilor
Alimentele sunt clasificate folosind sistemul Nova, creat în 2009 în Brazilia, care are patru niveluri, de la complet neprocesate până la ultraprocesate. Cea mai înaltă categorie include cereale bogate în fibre, iaurturi cu fructe, nuggets de pui și băuturi carbogazoase.
„Nu este perfect, dar este în prezent cel mai bun sistem pe care îl avem. Nu cred că ar trebui să ne facem prea multe griji pentru produse precum laptele din plante, care este considerat ultraprocesat, sau pâinea cumpărată din magazin, care este un element de bază în multe bucătării. Totul se reduce la bunul simț: nu ar trebui să ne bazăm excesiv pe alimentele convenabile, dar asta nu înseamnă că trebuie să le eliminăm complet din dietă”, mai menționează nutriționista din Southampton.
3. Nu încerca să te stresezi evitându-le complet
Sophie Medlin, dietetician consultant în afecțiuni colorectale la CityDietitians din Londra, afirmă că cercetările arată că și persoanele cu cele mai bune rezultate de sănătate includ unele alimente ultraprocesate (UPF) în dieta lor: „Acest lucru se întâmplă deoarece alimentele ultraprocesate sunt atât de omniprezente încât este foarte dificil să le elimini complet din dietă. Ne dorim doar ca oamenii să fie puțin mai conștienți de ele și să reducă din consumul acestora”.
4. Alimentele ultraprocesate trebuie consumate cu moderație
Linia Patel, dietetician și cercetător în domeniul sănătății publice, care lucrează între Milano și Londra, recunoaște că persoanele care consumă mai multe alimente ultraprocesate (UPF) au o rată mai mare de obezitate și boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și cancerul, în special cancerul de colon: „Știm că există o legătură între UPF-uri și sănătatea precară, dar nu știm exact de ce. Ar putea fi din cauza aditivilor din alimentație, din mâncare, care afectează negativ sănătatea intestinală. Sau poate procesarea modifică structura fizică a alimentelor, făcându-le mai ușor de consumat, ceea ce duce la mâncat mai rapid și, implicit, la supra-consum. De asemenea, aceste alimente pot conține mai multe grăsimi saturate, zahăr, sare și mai puține fibre, ceea ce sugerează că acestea sunt elementele care cauzează problemele, nu neapărat procesarea în sine”.
5. Țintește regula 80/20
Nichola Ludlam-Raine, autoarea cărții „How Not to Eat Ultra-Processed” și dieteticiană în Leeds, care lucrează cu pacienți obezi, spune că filosofia ei se bazează mai mult pe încurajarea a ceea ce ar trebui să facă pacienții, decât pe impunerea de restricții: „Întotdeauna spun moderație, nu privare. Dacă mănânci bine majoritatea timpului, poți justifica o prăjitură de la magazin pentru ziua de naștere”.
Ea recomandă regula 80/20, la fel ca Adam Cummins, un dietetician din Manchester: „Când lucrez cu cineva, 80% din alimentația sa ar trebui să fie bazată pe alimente integrale, iar 20% să includă alimentele de care se bucură și fără de care simte că nu ar putea trăi, cum ar fi înghețata, care este probabil procesată”.
6. Nu demoniza alimente precum hummusul sau biscuiții digestivi
Hummusul cumpărat din magazin conține de obicei un singur conservant. „Dacă vezi acid ascorbic ca și conservant, asta nu transformă alimentul într-un UPF – este vitamina C. Biscuiții digestivi sunt considerați un UPF din cauza extractului de malț de orz adăugat, dar sunt bogați în cereale integrale și conțin doar un singur ingredient pe care nu l-ai găsi într-o bucătărie obișnuită. Eu nu aș clasifica aceste alimente ca UPF-uri, deși ele se încadrează în nivelul 4 al sistemului Nova”, spune Ludlam-Raine.
7. Caută înlocuiri simple
„Uită-te la alimentele pe care le cumperi frecvent în fiecare săptămână și gândește-te unde poți face schimbări care să nu îți provoace mult stres sau să te țină zile întregi în bucătărie pregătind diverse preparate. Poate că mănânci cereale ultraprocesate la micul dejun – înlocuiește-le cu musli preparat de tine din ovăz, nuci, semințe și stafide. Pune-le într-un borcan și agită-le”, recomandă Priya Tew.
8. Regândește mesele
Nutriționiștii sunt conștienți că, având în vedere stilul de viață superaglomerat pe care îl avem, ar fi nerealist să te aștepți ca cineva să înceapă brusc să gătească totul de la zero și să mănânce doar alimente integrale. De aceea, ne recomandă să căutăm soluții ușoare. Spre exemplu, mesele gata preparate sau livrarea mâncării la pachet ar trebui reduse la cel mult o dată sau de două ori pe săptămână.
9. Nu exclude mesele gata preparate
„Sunt un mare susținător al meselor gata preparate”, recunoaște Cummins. „Există o concepție greșită că acestea sunt de proastă calitate, foarte bogate în aditivi, sare și grăsimi. Însă industria meselor gata preparate s-a îmbunătățit considerabil. Pentru mulți oameni, elimină bariera lipsei de încredere în gătit și poate reduce risipa de alimente. De asemenea, ajută persoanele care urmează o dietă controlată caloric să gestioneze porțiile. Este mult mai bine să ai mese gata preparate sau pre-preparate decât să apelezi la aplicațiile de fast-food”, mai susține acesta.
10. Adaugă o garnitură neprocesată
Dacă ești adeptul meselor gata preparate, adaugă o salată sau legume congelate alături pentru a face masa, în ansamblu, mai puțin ultraprocesată.
Notă pentru cititori:
Acest articol detaliază primele 10 dintre cele 20 de modalități recomandate de nutriționiști pentru a reduce consumul de alimente ultraprocesate (UPF). Datorită complexității și importanței fiecărei recomandări, am decis să împărțim informațiile în două părți pentru a le oferi o prezentare mai detaliată și accesibilă.
Rămâneți alături de noi pentru a descoperi ultimele 10 sfaturi esențiale în următoarea ediție. Nu ratați continuarea pentru a afla cum să faceți alegeri alimentare mai sănătoase și mai echilibrate!